【延動ドック30日チャレンジ㉗】60代から要注意！歩くとき腕を後ろに振れていますか？肩甲骨が硬い人は要注意！1分でできる背中の運動で100歳まで歩く身体づくり

こんにちは！

 

千葉県市川市・本八幡駅徒歩1分の整体院 彩（IRODORI）・リハビリジム 彩、理学療法士の臼井です。

 

当院では、「延命より延動」を理念に、100歳まで自分の足で歩ける身体づくりをサポートしています。

 

今回の延動ドック30日チャレンジ27日目は、「腕の振り方と肩甲骨の動き」についてお話しします。

 

突然ですが、皆さんは普段歩いているとき、ご自身の腕がどのように動いているか意識したことがありますか？

 

「歩くとき、腕が前にしか振れていない気がする」

 

「以前より腕を後ろに引きにくくなった」

 

「肩甲骨の周りが硬く、背中が動かない」

 

「最近、猫背や巻き肩が気になる」

 

「歩いていると首や肩が疲れる」

 

このようなお悩みはありませんか？

 

実は、歩行には脚の筋肉だけでなく、肩甲骨・背骨・骨盤・体幹の連動も関係しています。

 

特に60代以降は、日常生活で身体を大きく動かす機会が減ることもあり、肩や背骨の動きに変化が生じる場合があります。

 

ただし、腕を後ろに振れない原因は肩甲骨だけとは限りません。

 

肩関節の柔軟性、胸椎の動き、筋力、普段の姿勢など、さまざまな要因が関係しています。

 

今回は、理学療法士の視点から、腕の振り方と歩行の関係、肩甲骨の役割、そして自宅で簡単にできる背中のエクササイズを詳しく解説します。

 

■ 1．歩くとき、腕を後ろに振れていますか？

 

普段の歩行を思い浮かべてみてください。

 

右脚が前に出るとき、一般的には左腕が前に振られ、右腕は後ろへ動きます。

 

反対に、左脚が前に出るときには右腕が前に振られます。

 

このように、歩行中は上半身と下半身が協調して動いています。

 

腕の振りには、身体の回旋運動やバランスを調整する役割があります。

 

腕を振ることで、歩行中に生じる身体の回転を調整し、安定した移動を助けています。

 

しかし、腕の振り方には個人差があります。

 

歩く速さ、年齢、肩関節の状態、姿勢などによっても変化します。

 

そのため、腕を大きく後ろに振れていないからといって、必ず身体に異常があるわけではありません。

 

大切なのは、左右の腕が無理なく動き、身体全体が自然に連動しているかどうかです。

 

■ 2．肩甲骨は歩くためにも重要な骨

 

肩甲骨は、背中の左右にある三角形の骨です。

 

肋骨の上を滑るように動き、腕や肩の動きを支えています。

 

肩甲骨には、主に次のような動きがあります。

 

① 挙上：肩甲骨が上に動く

 

② 下制：肩甲骨が下に動く

 

③ 内転：肩甲骨が背骨に近づく

 

④ 外転：肩甲骨が背骨から離れる

 

⑤ 上方回旋：腕を上げるときなどに肩甲骨が回る

 

⑥ 下方回旋：腕を下ろすときなどに肩甲骨が回る

 

これらの動きが組み合わさることで、腕をさまざまな方向へ動かすことができます。

 

歩行中も肩甲骨は胸郭や腕の動きに合わせて動いています。

 

ただし、肩甲骨を常に背骨側へ寄せておくことが正しい姿勢ではありません。

 

肩甲骨は寄せるだけでなく、外へ広がったり回旋したりすることも重要です。

 

肩甲骨を固定するのではなく、必要に応じて自由に動かせる状態を目指しましょう。

 

■ 3．肩甲骨が動きにくくなる3つの原因

 

① 長時間のスマートフォンやデスクワーク

 

スマートフォンやパソコンを長時間使用すると、頭が前に出たり、背中を丸めたりした姿勢が続きやすくなります。

 

同じ姿勢を長時間続けることで、首や肩の筋肉に疲労が生じる場合があります。

 

また、肩甲骨や胸椎を大きく動かす機会が少なくなることもあります。

 

ただし、スマートフォンを見る姿勢だけが肩甲骨の硬さの原因ではありません。

 

大切なのは、長時間同じ姿勢を続けず、こまめに身体を動かすことです。

 

② 胸椎の柔軟性が低下している

 

胸椎とは、背骨の胸の部分にある12個の椎骨です。

 

身体を反らす、丸める、ひねるといった動きに関係しています。

 

胸椎の動きが少なくなると、腕を動かす際に肩や腰で動きを補う場合があります。

 

特に、背中を反らしにくい方は、腕を後ろへ引くときに腰を大きく反らしてしまうことがあります。

 

そのため、肩甲骨だけでなく、胸椎の動きも確認することが大切です。

 

③ 肩甲骨周囲の筋肉を十分に使えていない

 

肩甲骨の動きには、さまざまな筋肉が関係しています。

 

代表的な筋肉は、

 

– 僧帽筋

– 菱形筋

– 前鋸筋

– 肩甲挙筋

 

などです。

 

特に菱形筋や僧帽筋の一部は、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きに関係しています。

 

一方、前鋸筋は肩甲骨を胸郭に沿って安定させたり、外側へ動かしたりする働きがあります。

 

これらの筋肉が適切に協調することで、肩甲骨を滑らかに動かすことができます。

 

■ 4．【延動ドック】30秒でできる肩甲骨の動きチェック！

まずは、ご自身の肩甲骨や肩関節の動きを確認してみましょう。

 

特別な道具は必要ありません。

 

STEP1：自然に立つ

 

足を腰幅程度に開き、肩の力を抜いて立ちます。

 

無理に胸を張る必要はありません。

 

STEP2：両腕をゆっくり後ろへ動かす

 

肘を軽く曲げても構いません。

 

両腕を身体の横から、ゆっくり後ろへ動かしてみましょう。

 

STEP3：身体の動きを確認する

 

次の点をチェックしてください。

 

– 腕を左右同じように動かせますか？

– 肩がすくんでいませんか？

– 腰を大きく反らしていませんか？

– 胸や肩の前側に強い突っ張りはありませんか？

– 痛みなく動かせますか？

 

左右で動きに違いがある場合、肩関節の柔軟性や筋肉の働き方などが関係している可能性があります。

 

ただし、このチェックだけで肩甲骨の異常を診断することはできません。

 

今の身体の動きに気づくことが目的です。

 

■ 5．【1分でできる】肩甲骨を動かす背中のエクササイズ！

今回ご紹介するのは、肩甲骨を背骨側へ寄せる動きを意識した簡単な運動です。

 

「肩甲骨はがし」と呼ばれることもありますが、実際に肩甲骨を骨からはがすわけではありません。

 

肩甲骨周囲の筋肉を動かし、肩や背中の動かしやすさを確認する運動です。

 

STEP1：足を腰幅に開いて立つ

 

両足を安定した位置に置き、膝を軽く緩めます。

 

肩や首の力を抜き、自然な姿勢をとりましょう。

 

STEP2：手のひらを外側へ向ける

 

両腕を身体の横に下ろします。

 

手のひらをゆっくり外側へ向け、肩を軽く外側に回します。

 

このとき、胸の前側が自然に開く感覚を確認しましょう。

 

肩に痛みがある場合は、無理に手のひらを回す必要はありません。

 

STEP3：両腕をゆっくり後ろへ引く

 

両腕を身体の横から少しずつ後ろへ動かします。

 

肩をすくめず、腰を反らさないことがポイントです。

 

大きく動かそうとせず、無理のない範囲で行いましょう。

 

STEP4：肩甲骨を軽く寄せて3秒キープ

 

背中の中央へ肩甲骨を寄せるイメージで動かします。

 

3秒間キープしたら、ゆっくり元の位置へ戻しましょう。

 

呼吸は止めず、自然に続けてください。

 

STEP5：10回繰り返す

 

まずは10回を1セットとして行います。

 

慣れてきたら、身体の状態に合わせて2セット程度まで増やしても構いません。

 

重要なのは回数ではなく、肩甲骨や肩関節を痛みなくコントロールできることです。

 

肩に痛みやしびれがある場合は中止してください。

 

立って行うことが不安な方は、椅子に座って行っても構いません。

 

■ 6．運動後は歩き方を確認しましょう！

 

肩甲骨の運動が終わったら、普段どおりに歩いてみてください。

 

ここで確認したいのは3つです。

 

① 腕を自然に後ろへ動かせますか？

 

無理に大きく振る必要はありません。

 

肩の力を抜き、腕が自然に前後へ動くか確認しましょう。

 

② 上半身が左右に動いていますか？

 

歩行中、体幹はわずかに回旋しています。

 

肩や胸の動きを意識しながら、上半身と下半身が自然に連動しているか確認しましょう。

 

③ 腰を反らさず歩けていますか？

 

腕を後ろへ大きく振ろうとすると、腰を反らして動きを補ってしまう場合があります。

 

無理に胸を張るのではなく、自然な姿勢を意識しましょう。

 

なお、肩甲骨の運動を行っただけで、必ず歩幅が広がったり歩行能力が改善したりするわけではありません。

 

歩行には、股関節の動き、下肢筋力、体幹の安定性、バランス能力なども関係しています。

 

■ 7．肩甲骨だけでは不十分！100歳まで歩くために大切な3つの機能

 

整体院 彩では、歩く力を維持するために、次の3つを大切にしています。

 

① 股関節の柔軟性

 

股関節は、歩行時に脚を前後へ動かすために重要な関節です。

 

股関節の動きが制限されると、歩幅や姿勢に影響する場合があります。

 

痛みのない範囲で股関節を動かし、必要な柔軟性を維持することが大切です。

 

② お尻の筋力

 

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉は、立つ・歩く・片脚で身体を支える動作に重要です。

 

特に中臀筋は、歩行中に片脚で身体を支える際、骨盤の安定に関係しています。

 

筋力や身体のコントロールが不足すると、歩行中に身体が左右へ大きく揺れる場合があります。

 

③ 体幹の安定性

 

体幹は、歩行中の姿勢やバランスを保つために重要です。

 

腹部や背部の筋肉が協調して働くことで、上半身と下半身の動きを支えています。

 

肩甲骨の運動に加え、体幹や股関節、お尻の筋肉を適切に使うことが、歩きやすい身体づくりにつながります。

 

■ 8．60代・70代・80代からでも肩甲骨の動きは変わる？

 

「もう年だから肩が硬いのは仕方ない」

 

「昔から猫背だから、今さら変わらない」

 

そのように考えていませんか？

 

年齢を重ねても、身体の状態に合わせた適切な運動によって、関節の動かしやすさや筋力が改善する場合があります。

 

ただし、肩の動きが制限される原因には、関節の病気や腱の損傷、神経の問題などが関係していることもあります。

 

そのため、無理に動かせばよいわけではありません。

 

大切なのは、自分の身体に合った運動を継続することです。

 

昨日より少し動かしやすくなる。

 

腕を動かすときの力みが減る。

 

日常生活で身体を動かす機会が増える。

 

そうした小さな変化を積み重ねていきましょう。

 

■ 9．整体院 彩が大切にする「鍛える前に戻す」

 

整体院 彩では、身体の不調や歩きにくさに対して、単に筋肉を鍛えることだけを目的としていません。

 

まずは、身体がどのように動いているかを確認します。

 

例えば、腕を後ろへ振りにくい方でも、原因は一人ひとり異なります。

 

肩関節の柔軟性が不足している方。

 

胸椎の動きが少ない方。

 

肩甲骨周囲の筋肉をうまく使えていない方。

 

体幹の安定性が不足している方。

 

股関節や骨盤の動きに左右差がある方。

 

こうした違いを確認せず、全員に同じ運動を行うことが適切とは限りません。

 

当院では、AI姿勢分析や理学療法士による動作評価を活用し、姿勢・関節の動き・筋力・歩行などを確認しています。

 

そのうえで、ストレッチや運動療法を中心に、一人ひとりに合わせた身体づくりを目指します。

 

「鍛える前に戻す」

 

これは、無理に身体を矯正するという意味ではありません。

 

まず、動かしにくい部分や身体の使い方を確認し、必要な動きを身につけること。

 

そして、その動きを支える筋力や安定性を高め、日常生活の中で使えるようにすることです。

 

当院が目指しているのは、マッサージに頼るのではなく、自分自身の筋肉を使って動ける身体を育てることです。

 

■ 10．腕の振り方から未来の歩く力を考える

 

100歳まで自分の足で歩くために必要なのは、単に脚の筋力を強くすることだけではありません。

 

肩甲骨が動く。

 

背骨がしなやかに動く。

 

股関節が動く。

 

お尻の筋肉が働く。

 

体幹が安定する。

 

そして、上半身と下半身が協調して動く。

 

これらの働きが組み合わさることで、安定した歩行につながります。

 

ただし、すべての方が同じ姿勢や歩き方を目指す必要はありません。

 

大切なのは、その方の身体の状態に合わせて、無理なく安全に歩けることです。

 

旅行に出かける。

 

家族と買い物を楽しむ。

 

友人と散歩する。

 

行きたい場所へ、自分の足で行く。

 

そんな日常を、できるだけ長く続けていただきたいと考えています。

 

延命より延動。

 

100歳まで自分の足で歩く。

 

そのために、今日からご自身の肩甲骨や腕の動きを確認してみてください。

 

■ まとめ｜延動ドック30日チャレンジ㉗

 

今回のテーマは「腕の振り方と肩甲骨の動き」でした。

 

覚えていただきたいポイントは5つです。

 

1. 歩行中の腕の振りには、身体の回旋やバランスを調整する役割がある。

2. 肩甲骨は寄せるだけでなく、さまざまな方向へ動くことが大切。

3. 腕を後ろへ動かしにくい原因には、肩関節や胸椎、筋肉の働きなどが関係する。

4. 肩甲骨を軽く寄せる運動は、1日1分程度から始められる。

5. 100歳まで歩くためには、肩甲骨だけでなく、股関節・お尻・体幹の機能も重要。

 

まずは今日、ご自身の腕がどのように動いているか確認してみましょう。

 

無理に大きく動かす必要はありません。

 

「鍛える前に戻す」

 

身体の動きを知ることが、未来の歩く力を考える第一歩です。

 

■ 歩けなくなる前に「延動ドック」

 

健康診断では、血圧や血糖値などを確認します。

 

では、あなたの身体の動きはどうでしょうか？

 

肩甲骨は滑らかに動きますか？

 

股関節は無理なく動きますか？

 

体幹は安定していますか？

 

左右のバランスに違いはありませんか？

 

10年後も、自分の足で歩き続けたいと思いませんか？

 

整体院 彩では、理学療法士が姿勢・筋力・柔軟性・歩行などを確認し、一人ひとりに合わせた運動療法をご提案しています。

 

初回体験：60分 3,980円

 

整体院 彩（IRODORI）・リハビリジム 彩

 

千葉県市川市・JR本八幡駅徒歩1分

 

公式ホームページ：

[https://ichikawa-seitai-irodori.com/](https://ichikawa-seitai-irodori.com/?utm_source=chatgpt.com)

 

■初回体験・延動ドックのご予約

LINE公式アカウントから24時間受け付けています。

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歩けなくなる前に、延動ドック。

延命より延動。100歳まで自分の足で歩く。

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