【延動ドック30日チャレンジ⑮】股関節がゴリゴリ鳴る人は要注意！寝たまま30秒「股関節パカパカ」で身体の誤作動をチェック！

「歩くたびに股関節がゴリゴリ鳴る…」

 

「足を動かすと、股関節がポキッと鳴る…」

 

そんな経験はありませんか？

 

こんにちは！

 

本八幡駅徒歩1分、整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩、理学療法士の臼井です。

 

「延命より延動。」

 

100歳まで自分の足で歩くための【延動ドック30日チャレンジ】。

 

第15回のテーマは、

 

「股関節のゴリゴリ音と身体の誤作動」

 

です。

 

今回は、寝たまま簡単にできる「股関節パカパカ運動」をご紹介します。

 

■ 股関節がゴリゴリ鳴るのはなぜ？

 

股関節は、歩く・立つ・階段を上るなど、日常生活のあらゆる動作を支える大切な関節です。

 

股関節から音が鳴る原因の一つに、「弾発股（だんぱつこ）」があります。

 

これは、股関節周囲の筋肉や腱が骨の出っ張りを乗り越える際に、引っかかるような感覚や音が生じる状態です。

 

特に関係することがあるのが、

 

・ 腸腰筋（股関節の前側）

・大腿筋膜張筋・腸脛靱帯（股関節の外側）

・お尻の筋肉（股関節の安定性）

・ 内転筋群（太ももの内側）

 

などです。

 

ただし、股関節の音がすべて弾発股というわけではありません。

 

関節内の軟骨や関節唇などが関係する場合もあり、音だけで原因を判断することはできません。

 

痛みのない音は、必ずしも異常とは限りません。

 

■ 実は大切なのは「身体の誤作動」

 

整体院 彩では、筋肉の硬さだけでなく、身体の動かし方にも注目しています。

 

例えば、

 

・ 股関節を動かすと骨盤まで大きく動いてしまう

・お尻の筋肉がうまく働いていない

・太ももの前側ばかりに力が入る

・ 左右の股関節で動き方が違う

・歩くときに腰を反らせてしまう

 

こうした動作の偏りを、私たちは「身体の誤作動」と呼んでいます。

 

大切なのは、音を無理に消そうとすることではありません。

 

股関節が本来の役割を果たせるように、動き方を整えること。

 

その第一歩が、自分の身体を知ることです。

■ ① 仰向け「股関節パカパカストレッチ」

 

まずは、股関節の内側の柔軟性を確認しましょう。

 

【やり方】

 

1. 仰向けに寝ます。

2. 両膝を曲げ、足の裏同士を合わせます。

3. 両膝をゆっくり外側に開きます。

4. 太ももの内側が心地よく伸びる位置で20〜30秒キープします。

5. 余裕があれば、小さく開閉を繰り返します。

 

【チェックポイント】

 

左右の膝の開き方に差はありませんか？

 

股関節の前側に詰まる感じはありませんか？

 

腰を強く反らせていませんか？

 

無理に膝を床へ押しつける必要はありません。

 

※痛みや引っかかりが出る場合は中止してください。

 

■ ② 横向き「股関節パカパカ運動」

 

次は、お尻の筋肉を意識する運動です。

 

この運動は「クラムシェル」とも呼ばれます。

 

【やり方】

 

1. 横向きに寝ます。

2. 両膝を約90度に曲げます。

3. 両足を合わせたまま、上側の膝をゆっくり開きます。

4. 骨盤が後ろへ倒れないように意識します。

5. ゆっくり膝を閉じます。

 

左右それぞれ5〜10回を目安に行いましょう。

 

【重要なポイント】

 

お腹や骨盤を大きくひねらず、股関節から動かすこと。

 

お尻の横側に軽く力が入る感覚を意識してください。

 

勢いをつけず、痛みのない範囲で行いましょう。

 

■ 股関節パカパカ運動で何が変わる？

 

この運動で期待できるのは、

 

・股関節周囲の柔軟性を保つ

・お尻の筋肉を意識しやすくする

・ 股関節と骨盤の動きを確認する

・左右の動きの違いに気づく

・ 歩行に必要な股関節の働きを見直す

 

といったことです。

 

ただし、この運動だけで股関節のゴリゴリ音が必ず解消するわけではありません。

 

音の原因によって必要な対応は異なります。

 

■ こんな症状がある場合は要注意！

 

股関節の音とともに、次のような症状がある場合は注意が必要です。

 

・ 股関節や足の付け根に痛みがある

・引っかかって動かしにくい

・歩くと痛みが強くなる

・ 股関節が抜けるような不安定感がある

・ 音や痛みが徐々に強くなっている

 

こうした場合は無理にストレッチを続けず、整形外科で原因を確認しましょう。

 

急な強い痛みや体重をかけられない状態では、速やかな医療機関の受診が必要です。

 

■ 鍛える前に、正しく動かす。

 

整体院 彩が大切にしているのは、

 

「鍛える前に戻す。」

 

という考え方です。

 

ただ筋肉を伸ばす。

 

ただ筋力をつける。

 

それだけではなく、今の身体がどのように動いているのかを知ることが大切です。

 

股関節の動きが制限されていれば、腰や膝がその動きを補おうとする場合があります。

 

だからこそ、股関節だけではなく、骨盤・体幹・膝・足首まで含めて評価する必要があります。

 

整体院 彩では、理学療法士の視点から姿勢や歩行、関節の動きを確認し、一人ひとりの状態に合わせた運動療法を提案しています。

 

■ 100歳まで、自分の足で歩くために。

 

旅行に行く。

 

買い物を楽しむ。

 

家族と散歩する。

 

行きたい場所へ、自分の足で行く。

 

その当たり前の生活を、いつまでも続けてほしい。

 

股関節は、移動寿命を支える大切な関節です。

 

「痛くなってから」ではなく、「歩けなくなる前に」。

 

今の身体の状態を知ることから始めませんか？

 

延命より延動。

 

100歳まで、自分の足で歩く。

 

歩けなくなる前に、延動ドック！

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■ 整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩

千葉県市川市・本八幡駅徒歩1分

理学療法士による姿勢・歩行・身体の動作評価と運動療法。

 

■ 初回体験・延動ドックのご予約

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