【延動ドック30日チャレンジ⑲】O脚は内ももの筋力低下が関係？寝たまま1分「内もも締め」で歩く力をチェック！

「延命より延動。」100歳まで自分の足で歩くために。

 

こんにちは！

 

千葉県市川市・本八幡駅徒歩1分の整体院 彩（IRODORI）・リハビリジム 彩、理学療法士の臼井です。

 

延動ドック30日チャレンジ、第19回。

 

今回のテーマは、「O脚と内ももの筋肉（内転筋）」です。

 

「最近、脚がO脚になってきた気がする」

 

「歩くと膝の内側が痛む」

 

「靴底の外側ばかりがすり減る」

 

「以前より歩き方が不安定になった」

 

そんな身体の変化を感じていませんか？

 

実は、O脚や歩行の不安定さには、膝関節だけでなく、股関節・骨盤・足部の働きも関係しています。

 

今回は、寝たまま簡単にできる「内もも締めエクササイズ」をご紹介します。

 

① O脚とは？膝の内側に負担が集中する理由

 

O脚とは、脚を正面から見たときに、膝と膝の間が開いて見える状態です。

 

特に中高年以降では、変形性膝関節症に伴ってO脚が進行するケースがあります。

 

O脚が強くなると、膝関節の内側に荷重が集中しやすくなり、痛みや歩行機能の低下につながることがあります。

 

ただし、O脚の原因は一つではありません。

 

・骨の配列や形状

・膝関節の軟骨・半月板の状態

・股関節や骨盤の運動機能

・ 筋力や歩行時の身体の使い方

 

こうした複数の要因が関係しています。

 

O脚の原因が、すべて内ももの筋力低下というわけではありません。

 

大切なのは、自分の身体がどのように動いているかを知ることです。

 

② 内ももの筋肉「内転筋」が重要な理由

 

内転筋は、太ももの内側にある筋肉群です。

 

主な役割は、脚を内側へ引き寄せること。

 

さらに、股関節の動きを調整し、骨盤や下肢の安定にも関わります。

 

歩くときには、殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどと協調して働きます。

 

つまり、内転筋だけを鍛えればO脚が治るわけではありませんが、股関節周囲の筋肉を適切に働かせることは、安定した歩行を目指すうえで大切です。

 

整体院 彩では、こうした筋肉の働きや身体の使い方を確認し、必要に応じて運動療法を行っています。

 

③ 【実践】寝たまま1分！内もも締めエクササイズ

今回ご紹介するのは、ボールやクッションを使った簡単な運動です。

 

準備するもの

 

柔らかいミニボール、または厚みのあるクッション・枕を1つ用意してください。

 

やり方

 

STEP 1｜仰向けになる

 

床やベッドに仰向けになり、両膝を軽く曲げます。

 

STEP 2｜膝の間にボールを挟む

 

両膝の間にボールやクッションを挟みます。

 

STEP 3｜5秒間、内ももを締める

 

息をゆっくり吐きながら、膝を内側へ寄せてボールを軽く押します。

 

この状態を5秒間キープ。

 

STEP 4｜ゆっくり力を抜く

 

息を吸いながら、力を緩めます。

 

これを5秒×10回、まずは1セット行いましょう。

 

運動するときの3つのポイント

 

・ 息を止めず、自然に呼吸する

・腰を反らさず、骨盤を安定させる

・ 膝や股関節に痛みが出ない範囲で行う

 

強く挟む必要はありません。

 

特に変形性膝関節症の方は、膝の痛みや腫れが増える場合には中止し、運動の強さや方法を見直してください。

 

 

④ 内ももだけでは不十分！O脚と歩行改善に必要な3つの視点

 

整体院 彩が大切にしているのは、「鍛える前に、身体の誤作動を知ること」です。

 

1．股関節の安定性

 

お尻の筋肉、特に中殿筋や大殿筋は、歩行中の骨盤や股関節の安定に関わります。

 

2．膝を支える筋力

 

大腿四頭筋を中心とした筋力強化は、変形性膝関節症に対する運動療法の重要な要素です。

 

3．歩行時の身体の使い方

 

足裏の荷重、膝の向き、骨盤の動きなどを確認し、無理のない歩行動作を身につけることが大切です。

 

なお、骨の変形を伴うO脚は、筋力トレーニングだけで真っ直ぐに戻るとは限りません。

 

見た目の改善だけでなく、痛みを減らし、安全に歩ける身体を目指すことが重要です。

 

⑤ 100歳まで自分の足で歩くために

 

「まだ歩けるから大丈夫」

 

そう思っている今こそ、自分の身体を確認する機会です。

 

歩行能力は、膝だけで決まるものではありません。

 

股関節、骨盤、足首、足裏、そして体幹。

 

それぞれが協調して働くことで、安定した歩行につながります。

 

今日の「内もも締め」をきっかけに、身体の動きに目を向けてみてください。

 

ただし、この運動だけでO脚の予防や矯正ができると確立されているわけではありません。必要に応じて、全身の筋力強化や歩行練習も取り入れましょう。

 

 

⑥ 歩けなくなる前に「延動ドック」

 

整体院 彩では、理学療法士の視点から姿勢や歩行、関節の動き、筋肉の働きを確認しています。

 

大切にしているのは、痛みのある場所だけを見るのではなく、身体全体の動作を評価すること。

 

「最近、O脚が気になってきた」

 

「膝の内側が痛い」

 

「将来、歩けなくなるのが不安」

 

そんな方は、お気軽にご相談ください。

 

整体院 彩（IRODORI）・リハビリジム 彩

 

千葉県市川市・本八幡駅徒歩1分

 

理学療法士による姿勢・歩行評価、運動療法を中心にサポートしています。

 

最後に

 

延命より延動。

 

100歳まで自分の足で歩く。

 

旅行も、買い物も、大切な家族との外出も。

 

いつまでも自分の足で楽しめる人生を。

 

歩けなくなる前に、延動ドック。

 

次回の延動ドック30日チャレンジもお楽しみに！

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