【60代・70代は要注意】転倒予防は「筋トレ」だけでは足りない！転ばない身体をつくる3つの準備

こんにちは。

 

本八幡の整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩臼井です。

 

「最近、何もないところでつまずくようになった」

 

「歩いていると、以前よりふらつく気がする」

 

「転ぶのが怖くて、外出する機会が減ってきた」

 

60代・70代になると、このような身体の変化を感じる方が少なくありません。

 

そこで、

 

「足腰が弱っているから筋トレをしなければ！」

 

と、スクワットやウォーキングを始める方も多いと思います。

 

もちろん、筋力を維持することはとても大切です。

 

しかし、転倒予防＝筋トレだけではありません。

 

むしろ、安全に運動を続けるためには、筋肉を鍛える前に確認しておきたいことがあります。

 

今回は、100歳まで自分の足で歩くために、60代・70代から見直したい「転倒予防の3つのポイント」をお伝えします。

 

 

■なぜ「筋トレだけ」では転倒を防げないのか？

 

転倒にはさまざまな要因が関係します。

 

筋力だけではなく、

 

・足首や股関節の動き

・姿勢

・バランス能力

・視力

・履いている靴

・自宅の環境

・薬の影響

 

など、いくつもの要因が重なって起こることがあります。

 

つまり、

 

「筋肉をつければ絶対に転ばない」

 

という単純な話ではありません。

 

大切なのは、筋トレを始める前に「自分はなぜ転びやすくなっているのか？」を確認することです。

 

 

■筋トレの前に見直したい「3つのポイント」

 

① まずは「家の中」をチェックする

 

最初に確認していただきたいのが、毎日生活している自宅の環境です。

 

どれだけ身体を鍛えていても、足元に危険があれば転倒する可能性はあります。

 

特に注意したいのが、

 

・めくれたカーペットやマット

・床を横切っている電気コード

・床に置いた荷物

・滑りやすい靴下やスリッパ

・夜間の暗い廊下や階段

 

などです。

 

「これくらいなら大丈夫」

 

と思うような小さな段差や障害物でも、足が十分に上がらなくなっていると、つまずく原因になります。

 

夜中のトイレも要注意

 

夜中に目が覚めてトイレへ行くときは、寝起きで身体が動きにくいうえ、周囲も暗くなっています。

 

足元を照らすセンサーライトを設置するなど、「転ばない環境をつくる」ことも立派な転倒予防です。

 

まずは今日、ご自宅の床を一度チェックしてみてください。

 

② 「柔軟性」と「バランス能力」を確認する

 

次に確認したいのが、

 

身体がきちんと動く状態になっているか？

 

ということです。

 

例えば、足首が硬くなり、つま先を持ち上げにくくなると、小さな段差などで足先を引っかけやすくなることがあります。

 

また、股関節の動きが低下すると、歩幅が小さくなったり、足を前へ運びにくくなったりする場合があります。

 

そこで、無理のない範囲で身体を動かしてみましょう。

 

足首を動かす

 

椅子に座った状態で、足首をゆっくり上下に動かします。

 

「つま先を上げる」

 

「かかとを上げる」

 

この2つがスムーズにできるか確認してみてください。

 

痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

支えを使った片足立ち

 

転倒の不安がある方が、いきなり何も持たずに片足立ちをするのはおすすめできません。

 

必ず、

 

壁・手すり・安定した机など、すぐにつかまれる場所

 

で行います。

 

片足を床から少し浮かせ、まずは数秒から。

 

左右で大きな違いがないか確認してみましょう。

 

重要なのは長時間頑張ることではありません。

 

「自分の身体がどのくらいバランスを保てるのか」を知ることが第一歩です。

 

③ 「目・靴・薬」も確認する

 

意外と見落とされやすいのが、筋肉以外の原因です。

 

■メガネは合っていますか？

 

視力が低下していたり、メガネの度数が合っていなかったりすると、床の段差や障害物を認識しにくくなることがあります。

 

「最近、足元が見えにくい」

 

「段差に気づくのが遅くなった」

 

という場合は、目の状態も確認してみましょう。

 

■靴は合っていますか？

 

大きすぎる靴や、かかとが固定されない履物では、歩いている途中で足が靴の中で動いてしまいます。

 

転倒予防では、

 

足に合った靴を選ぶことも重要です。

 

「履きやすい」だけではなく、

 

「歩きやすいか」

 

という視点でも靴を見直してみてください。

 

薬による「ふらつき」にも注意

 

服用している薬によっては、眠気・立ちくらみ・ふらつきなどが起こる場合があります。

 

特に、

 

「薬が変わってからふらつくようになった」

 

「立ち上がったときにクラッとする」

 

などの変化がある場合は、自己判断で薬を中止せず、主治医や薬剤師に相談してください。

 

 

■ 転倒予防は「順番」が大切です

 

100歳まで自分の足で歩くために、私は次の順番を大切にしています。

 

① 転びやすい環境・原因を見つける

↓

② 身体を正しく動かせる状態をつくる

↓

③ バランス能力を高める

↓

④ 必要な筋力をつける

↓

⑤ 正しい歩き方につなげる

 

筋トレを否定しているわけではありません。

 

スクワットも、かかと上げも、ウォーキングも大切です。

 

しかし、

 

「鍛える前に、まず動ける身体に戻す。」

 

ここを飛ばしてしまうと、せっかく運動を頑張っても、本来使いたい筋肉をうまく使えないことがあります。

 

 

■「最近つまずく」は身体からのサインかもしれません

 

「まだ転んでいないから大丈夫」

 

と思っている方もいらっしゃると思います。

 

しかし、

 

・何もないところでつまずく

・歩幅が以前より狭くなった

・歩く速度が遅くなった

・階段で足が上がりにくい

・片足になるとふらつく

・外出するのが怖くなってきた

 

こうした小さな変化は、身体を見直すきっかけになります。

 

転んで怪我をしてからではなく、

 

「転ぶ前に身体を見直す」

 

ことが大切です。

 

 

■ 整体院 彩が大切にしている「延命より延動」

 

整体院 彩／リハビリジム 彩が目指しているのは、単に痛みを一時的に軽くすることだけではありません。

 

100歳まで、自分の足で歩く。

 

自分で立ち、

 

自分で歩き、

 

自分の行きたい場所へ行ける。

 

そんな「移動できる時間＝移動寿命」をできるだけ長くすることを大切にしています。

 

そのために、身体の状態や歩き方を確認し、

 

なぜつまずくのか？

なぜふらつくのか？

なぜ足が上がらないのか？

 

その原因を一人ひとり確認しながら、必要な運動をご提案しています。

 

 

■まとめ｜60代・70代の転倒予防は「筋トレだけ」にしない

 

転倒予防というと、

 

「足腰を鍛えなければ」

 

と思われがちです。

 

しかし、本当に大切なのは、

 

筋力・柔軟性・バランス・歩き方・靴・視力・生活環境などを総合的に見ることです。

 

まずは今日、

 

「家の中に転びやすい場所はないか？」

 

そこから確認してみてください。

 

そして、身体を安全に動かせる準備をしてから、自分に必要な筋力をつけていきましょう。

 

「最近つまずくことが増えた」

 

「足が以前より上がらない」

 

「転倒する前に、自分の歩き方を一度確認したい」

 

そんな方は、整体院 彩／リハビリジム 彩へお気軽にご相談ください。

 

延命より延動。

 

100歳まで自分の足で歩く。

 

それを日本の当たり前に。

 

整体院 彩は、一人ひとりの「歩き続ける力」をサポートしていきます。

 

※運動中に痛み・強いめまい・ふらつきなどがある場合は無理に続けず、必要に応じて医療機関へご相談ください。

 

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