【60代・70代は要注意】スクワットだけで安心していませんか？100歳まで歩くためにプラスしたい3つの運動

「健康のために、毎日スクワットをしています」

 

60代・70代の方から、このようなお話をよく伺います。

 

スクワットを続けていることは、とても良い習慣です。

 

しかし、100歳まで自分の足で歩くことを目指すなら、スクワットだけでは補いにくい能力があります。

 

こんにちは。

 

本八幡駅徒歩1分の整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩、理学療法士の臼井です。

 

私たちは、

 

「延命より延動」

 

を理念に、ただ長く生きるだけではなく、何歳になっても自分の足で行きたい場所へ行ける身体づくりを大切にしています。

 

今回は、60代・70代の方にぜひ知っていただきたい、

 

「スクワットにプラスしたい3つの運動」

 

をご紹介します。

 

■スクワットは素晴らしい。でも「それだけ」では足りません

 

スクワットは、太ももやお尻など、立つ・歩くために重要な筋肉を鍛えられる代表的な運動です。

 

椅子から立つ、階段を上る、歩くといった日常動作にもつながります。

 

しかし、人間の「歩く」という動作は、単純な上下運動だけではありません。

 

歩くときには、

 

·地面を蹴る

·片足で身体を支える

·姿勢を保つ

·上半身と下半身を連動させる

 

といった、さまざまな能力が同時に必要です。

 

そのため、「スクワットができる＝転ばずに歩き続けられる」ではありません。

 

■ スクワットだけでは補いにくい3つの能力

 

① 地面を蹴る「ふくらはぎの力」

 

歩くとき、身体を前へ運ぶためには足首やふくらはぎの働きが重要です。

 

スクワットでもふくらはぎは使われますが、足首を使って地面を押す力を重点的に鍛える運動ではありません。

 

ふくらはぎの力が低下すると、

 

「歩くスピードが遅くなった」

 

「歩幅が狭くなった」

 

「階段がつらくなった」

 

などの変化につながることがあります。

 

② 歩くために欠かせない「片足バランス」

 

歩行は、左右の足を交互に前へ出す動作です。

 

つまり、一瞬一瞬を見ると片足で身体を支える時間があります。

 

スクワットは基本的に両足で行うため、「片足で身体を安定させる能力」は別に練習することが大切です。

 

特に60代以降は、筋力だけでなくバランス能力にも目を向けていきましょう。

 

③ 身体を起こしておく「上半身の力」

 

歩くのは足だけではありません。

 

背中が丸くなり、頭が前へ出た姿勢になると、身体の重心や歩き方にも影響します。

 

「最近、歩くと前かがみになる」

 

「昔より猫背になった」

 

という方は、下半身だけでなく上半身にも目を向けることが大切です。

 

■スクワットにプラスしたい3つの運動

 

① かかと上げ（カーフレイズ）

 

壁や安定した机などに手を添えます。

 

両足のかかとをゆっくり上げ、ゆっくり下ろしましょう。

 

目安：10〜20回

 

ポイントは、勢いをつけずに行うこと。

 

ふくらはぎや足首周囲を使うことで、歩行時に地面を押す動きにつなげていきます。

 

② 片足立ち

 

転倒しないよう、必ず壁や安定した机の近くで行います。

 

片足を少しだけ床から浮かせ、姿勢を保ちます。

 

目安：左右30秒程度から

 

安定してできる方は、無理のない範囲で少しずつ時間を延ばしてみましょう。

 

大切なのは長時間頑張ることではなく、安全に身体をコントロールできることです。

 

ふらつきが強い方は、手を添えた状態から始めてください。

 

③ 肩甲骨よせ

 

背筋を無理に反らさず、身体を起こします。

 

両肘を軽く曲げて後ろへ引き、肩甲骨を中央へ寄せるように動かします。

 

目安：10回

 

呼吸を止めず、首や肩に力を入れすぎないことがポイントです。

 

背中周囲を動かすことで、上半身を起こした姿勢づくりにつなげていきます。

 

■60代・70代は「筋力」だけでなく「動ける身体」を

 

年齢を重ねると、

 

「筋肉をつけなければ」

 

と考えて、とにかく筋トレを頑張る方がいらっしゃいます。

 

もちろん筋力は大切です。

 

しかし私たちが重要だと考えているのは、

 

鍛えるだけではなく、その筋肉を実際の動作の中で使えること。

 

スクワットが何十回できても、片足になると大きくふらつく。

 

筋力はあるのに、歩くと足が前へ出にくい。

 

そのようなケースもあります。

 

だからこそ、

 

筋力＋バランス＋姿勢＋身体の連動

 

を総合的に見ていくことが大切です。

 

■まずは「スクワット＋3つ」から始めてみましょう

 

毎日すべてを完璧に行う必要はありません。

 

今までスクワットを続けてきた方なら、その素晴らしい習慣に、

 

①かかと上げ

②片足立ち

③肩甲骨よせ

 

を少し加えてみてください。

 

大切なのは、無理な回数をこなすことではありません。

 

自分の身体を正しく動かし続けることです。

 

膝や腰などに痛みがある場合、ふらつきが強い場合、持病や治療中の疾患がある場合は、無理に行わず医療専門職などに相談してください。

 

「延命より延動」100歳まで自分の足で歩くために

 

整体院 彩／リハビリジム 彩では、一人ひとりの姿勢・筋力・バランス・歩き方などを確認しながら、その方に必要な運動をご提案しています。

 

私たちが目指しているのは、単に痛みを減らすことだけではありません。

 

旅行に行く。

買い物へ行く。

家族と出かける。

自分の足でトイレへ行く。

 

何歳になっても、自分の意思で動ける身体を守ること。

 

100歳まで自立して歩く。

延命より延動。

それを日本の当たり前に。

 

60代・70代は、遅すぎる年代ではありません。

 

これからの10年、20年を自分の足で歩くために、今日から身体を動かしていきましょう。

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