【60代は要注意】最近つまずく人、「足首」が硬くなっていませんか？100歳まで歩くための足首チェック

 

「最近、何もないところでつまずくようになった」

 

「小さな段差に足先が引っかかる」

 

「以前より、足が上がりにくくなった気がする」

 

「しゃがもうとすると、かかとが浮いてしまう」

 

60代を迎えた頃から、このような変化を感じていませんか？

 

「年齢だから仕方がない」

 

「足の筋力が落ちたからだろう」

 

そう考える方も多いのですが、実は*足首の硬さ”が関係している場合があります。

 

こんにちは。

 

本八幡駅徒歩1分の整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩、理学療法士の臼井です。

 

私たちは、

 

「延命より延動」

 

を理念に、ただ長く生きるだけではなく、

 

「100歳まで自分の足で歩く」

 

ことを目標に、身体の動きや歩き方をサポートしています。

 

今回は、意外と見落とされやすい「足首の硬さ」とつまずきの関係について、理学療法士の視点からわかりやすくお伝えします。

 

 

■ つまずく原因は「筋力低下」だけではありません

 

「つまずく＝足の筋力が弱い」

 

と思われがちですが、それだけではありません。

 

歩くためには、

 

·股関節が動く

· 膝が曲がる

· 足首が動く

·足指が使える

· 身体のバランスを保つ

 

といった複数の働きが必要です。

 

その中でも見落とされやすいのが、

 

「足首を上方向へ動かす力と可動域」

 

です。

 

この動きを専門的には足関節の背屈（はいくつ）と呼びます。

 

■ 歩くとき、つま先は少し上がっています

 

普段は意識していませんが、歩いて足を前へ振り出すとき、私たちはつま先が地面に引っかからないように足首を動かしています。

 

ところが、

 

· ふくらはぎが硬い

·アキレス腱周辺が硬い

·足首の動く範囲が狭い

·つま先を上げる筋肉が弱い

 

などがあると、足先を十分に持ち上げにくくなることがあります。

 

すると、歩いているときのつま先と床との余裕が少なくなり、小さな段差でも引っかかりやすくなる可能性があります。

 

「何もないところでつまずいた」と感じても、実際には床のわずかな凹凸やカーペットの縁などに足先が引っかかっていることもあります。

 

■ 足首が硬いと、歩き方にも影響します

 

足首の動きが悪くなると、身体は何とか前へ進もうとして別の場所で動きを補うことがあります。

 

例えば、

 

足を外側へ回して歩く

 

身体を左右に揺らして歩く

 

歩幅が小さくなる

 

膝や股関節を必要以上に使う

 

といった代償動作がみられることがあります。

 

つまり、

 

「つまずくから足を鍛える」だけでは十分ではないケースがある

 

ということです。

 

大切なのは、

 

なぜ、その人がつまずいているのか？

 

を確認することです。

 

 

■ あなたの足首は大丈夫？簡単セルフチェック

 

ご自宅でできるチェックをご紹介します。

 

「膝を壁につけるチェック」

 

1. 壁に向かって立ちます。

2. 片足を壁から少し離します。

3. かかとは床につけたままにします。

4. 膝をゆっくり前へ出して壁に近づけます。

5. かかとが浮かずに膝を壁へ近づけられるか確認します。

 

ポイントは、

 

「かかとを浮かせないこと」

 

です。

 

左右を比べて、

 

「片側だけ明らかに動きにくい」

 

「かかとがすぐ浮いてしまう」

 

「足首の前側が詰まる感じがする」

 

などがあれば、足首の動きを一度見直してみてもよいでしょう。

 

※無理に10cmを目標にする必要はありません。体格や骨格などによって個人差があります。痛みが出る場合は中止してください。

 

 

■ ＼1日1分から／足首の柔軟性を見直す簡単ケア

 

足首が硬い方におすすめなのが、

 

【ふくらはぎ・アキレス腱周辺のストレッチ】

 

です。

 

方法

 

1. 壁の前に立ち、両手を壁につきます。

2. 片足を後ろへ引きます。

3. 後ろ足のかかとは床につけます。

4. 身体をゆっくり前へ移動します。

5. ふくらはぎが心地よく伸びる位置で止めます。

6. 20〜30秒程度を目安に行います。

 

左右それぞれ、無理のない範囲で行ってみてください。

 

強く伸ばせば伸ばすほど良いわけではありません。

 

痛みを我慢して行ったり、反動をつけたりする必要はありません。

 

 

■ ただし「ストレッチだけ」で解決しない場合もあります

 

ここが非常に重要です。

 

つまずきの原因は、足首だけとは限りません。

 

例えば、

 

· 股関節が十分に曲がらない

· 足を持ち上げる筋力が低下している

· 足指がうまく使えていない

· 体幹が不安定

·片足で身体を支えられない

·姿勢が崩れている

· 歩く速度や歩幅が低下している

 

など、さまざまな要因が重なっていることがあります。

 

だからこそ、

 

「硬いから伸ばす」

 

「弱いから鍛える」

 

だけではなく、

 

「なぜ、その動きができなくなっているのか？」

 

を確認することが大切です。

 

 

■ 60代から大切なのは「鍛える前に、正しく動ける身体へ」

 

将来のために筋トレを始めることは、とても大切です。

 

しかし、身体の動きが崩れた状態で、ただ回数だけを増やしてしまうと、本来使いたい筋肉とは違う場所で頑張ってしまうこともあります。

 

整体院 彩／リハビリジム 彩では、

 

「鍛える前に、正しく動ける身体へ戻す」

 

という考え方を大切にしています。

 

足首だけを見るのではなく、

 

足指 → 足首 → 膝 → 股関節 → 骨盤 → 体幹 → 姿勢 → 歩行

 

まで、身体全体のつながりを確認していきます。

 

■ 「最近つまずく」は身体を見直すきっかけです

 

何もないところでつまずく。

 

階段で足が上がりにくい。

 

歩くスピードが遅くなった。

 

片足立ちでグラつく。

 

立ち上がるときに手をつく。

 

こうした小さな変化は、

 

今の身体の動きを見直すきっかけ

 

になります。

 

転んでから対策するのではなく、

 

転ぶ前から身体を整える。

 

これが、100歳まで自分の足で歩くために大切だと私たちは考えています。

 

■ 延命より延動。100歳まで自分の足で歩くために

 

人生100年時代。

 

大切なのは、寿命だけではありません。

 

買い物へ行く。

 

旅行へ行く。

 

家族と出かける。

 

自分でトイレへ行く。

 

自分の足で好きな場所へ行く。

 

そんな当たり前の生活を、できる限り長く続けること。

 

私たちは、その時間を「移動寿命」と考えています。

 

延命より延動。

 

100歳まで自立して歩くことが、特別ではなく当たり前になる日本へ。

 

整体院 彩／リハビリジム 彩は、そのための身体づくりをこれからもサポートしていきます。

 

「最近つまずくことが増えた」

 

「足首が硬く、しゃがみにくい」

 

「将来歩けなくなるのが不安」

 

という方は、お気軽にご相談ください。

 

一人ひとりの身体を確認しながら、無理のない方法をご提案いたします。

 

100歳まで、自分の足で歩くために。

今日から“足首”を見直してみませんか？

 

※急につまずきが増えた場合や、片側だけ足が上がりにくい、しびれ・強い痛み・筋力低下などがある場合は、自己判断せず医療機関へご相談ください。

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