【60代は要注意】脚が上がらないのは年齢のせい？理学療法士が教える本当の原因とセルフチェック

「最近、何もないところでつまずくようになった」

 

「階段で、思ったより脚が上がっていなくてヒヤッとした」

 

「歩いていると、足先が床に引っかかることが増えた」

 

60代を迎えてから、このような変化を感じていませんか？

 

「もう年齢だから仕方がない」

 

そう思ってしまう方も少なくありません。

 

こんにちは！

 

本八幡駅徒歩1分の整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩、理学療法士の臼井です。

 

私たちは、

 

「延命より延動」

 

を理念に、健康寿命だけではなく「移動寿命」を延ばし、100歳まで自分の足で歩き続けられる身体づくりをサポートしています。

 

今回は、60代以降に増えてくる「脚が上がりにくい」という変化について、理学療法士の視点から分かりやすく解説します。

 

■「脚が上がらない＝年齢のせい」とは限りません

 

歩いているときに脚を前へ運ぶ動作は、単純に「脚の筋力」だけで行っているわけではありません。

 

歩行では、

 

· 股関節が動く

·太ももを持ち上げる

·膝が曲がる

·つま先が上がる

· 反対側の脚で身体を支える

·体幹で姿勢を保つ

·左右へスムーズに体重移動する

 

といった複数の働きが連動しています。

 

そのため、

 

「脚が上がらないから、脚を上げる筋肉を鍛えればいい」

 

とは限りません。

 

大切なのは、なぜ脚が上がりにくくなっているのかを確認することです。

 

■原因① 股関節が十分に動いていない

 

まず確認したいのが股関節です。

 

脚を前へ出すときには、股関節を曲げる動きが必要です。

 

長時間座る生活や運動不足などが続くと、股関節周囲の筋肉が硬くなり、股関節をスムーズに動かしにくくなることがあります。

 

すると、

 

股関節が動きにくい

↓

太ももを前へ運びにくい

↓

歩行中に足先が上がりにくくなる

 

という状態につながることがあります。

 

だからこそ、筋力だけではなく「関節がきちんと動ける状態なのか」を見ることが重要です。

 

■原因② 腸腰筋など「脚を持ち上げる力」が低下している

 

股関節の動きとともに重要なのが、太ももを持ち上げる働きです。

 

その代表的な筋肉の一つが腸腰筋です。

 

腸腰筋などの働きが低下すると、本人は普通に歩いているつもりでも、脚を前へ運ぶ動きが小さくなる場合があります。

 

その結果、

 

「歩幅が狭くなった」

 

「階段で脚が上がりにくい」

 

「以前よりつまずくようになった」

 

といった変化につながることがあります。

 

■原因③ 実は「足首」も重要です

 

「脚が上がらない」と聞くと、多くの方は太ももや股関節を想像すると思います。

 

しかし、理学療法士としてぜひ確認したいのが足首とつま先です。

 

歩いて脚を前へ運ぶときには、つま先を持ち上げる動きが必要になります。

 

特に、すねの前側にある前脛骨筋などがうまく働かないと、足先が下がりやすくなります。

 

すると、

 

脚そのものは前に出ていても、つま先が床に引っかかる

 

ことがあります。

 

「最近カーペットにつまずく」

 

「小さな段差に足先が引っかかる」

 

という方は、股関節だけでなく足首の動きも確認してみましょう。

 

■原因④ 反対側の脚で身体を支えられていない

 

ここは見落とされやすいポイントです。

 

右脚を上げるためには、左脚で身体を支える必要があります。

 

つまり、

 

「右脚が上がりにくいから、右脚だけに問題がある」

 

とは限りません。

 

反対側のお尻や脚で身体を十分に支えられなかったり、片脚になった瞬間にバランスが崩れたりすると、無意識に脚を大きく上げなくなることがあります。

 

歩行を見るときには、

 

「動かす脚」だけではなく「支えている脚」も重要です。

 

■原因⑤ 筋肉量や栄養状態の変化

 

60代以降は、活動量や食事量の変化によって筋肉量が低下しやすくなります。

 

特に、

 

「最近食事量が減った」

 

「肉や魚をあまり食べなくなった」

 

「体重が知らないうちに減ってきた」

 

という方は注意が必要です。

 

筋肉を維持するには運動だけではなく、十分なエネルギーやたんぱく質などを含むバランスのよい食事も大切です。

 

極端な食事制限をするのではなく、普段の食事内容を見直してみましょう。

 

■原因⑥ 腰や神経の影響が隠れていることもあります

 

脚の上がりにくさは、筋肉や関節だけが原因とは限りません。

 

腰部の神経などの影響によって、

 

· 脚に力が入りにくい

· しびれがある

·左右で明らかに力が違う

·つま先が上がりにくい

 

といった症状が出る場合もあります。

 

特に、急に脚が上がらなくなった場合や、強いしびれ・麻痺・排尿や排便の異常などを伴う場合は、セルフケアだけで判断せず医療機関へ相談してください。

 

■あなたは大丈夫？簡単セルフチェック

 

安全のため、壁や安定した椅子の近くで行ってください。

 

まず、まっすぐ立ちます。

 

その状態から片方の膝をゆっくり持ち上げてみましょう。

 

チェックするのは「高さ」だけではありません。

 

① 左右で上げやすさに差がありませんか？

 

右は簡単なのに左は上げにくい、という左右差がないか確認します。

 

② 身体が大きく傾いていませんか？

 

脚を上げた瞬間に身体が横へ大きく傾く場合、支える側の股関節や体幹、バランス能力なども確認する必要があります。

 

③ つま先が下がっていませんか？

 

膝は上がっていても、つま先が下を向いている場合があります。

 

④ グラグラしませんか？

 

脚を上げた瞬間に大きくふらつく場合は、脚を持ち上げる力だけではなく、「片脚で身体を支える力」にも注目しましょう。

 

※「太ももが水平まで上がるか」だけで身体機能の良し悪しを判断することはできません。痛みのない範囲で、左右差や姿勢、バランスを含めて確認してください。

 

■脚が上がらない人ほど「鍛える前に確認する」

 

「脚が上がらない」

 

そう感じると、すぐに筋トレを始めたくなるかもしれません。

 

しかし私たちが大切にしているのは、

 

鍛える前に、まず身体の動きを確認すること。

 

股関節が硬いのか。

 

足首が動いていないのか。

 

支える側のお尻が弱いのか。

 

体幹が安定していないのか。

 

それとも神経など、別の原因が隠れているのか。

 

原因によって、必要な対策は変わります。

 

■100歳まで歩くために、60代から身体の変化に気づく

 

歩く力は、ある日突然ゼロになるとは限りません。

 

その前から、

 

「最近つまずく」

「脚が上がりにくい」

「歩幅が狭くなった」

「階段がつらくなった」

 

といった小さな変化が現れることがあります。

 

大切なのは、それを

 

「歳だから仕方ない」

 

で終わらせないことです。

 

小さな変化に早く気づき、身体を見直すことが、これから先も自分の足で歩き続けるための第一歩です。

 

整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩では、理学療法士の視点から姿勢や歩行、股関節・足首の動き、筋力、バランスなどを確認し、一人ひとりの身体に合わせた運動療法を行っています。

 

目指すのは「痛みを取るだけ」ではありません。

 

100歳まで、自分の足で行きたい場所へ行ける身体へ。

 

延命より延動。

 

「最近、脚が上がらなくなってきた」

 

「つまずくことが増えて不安」

 

「自分の歩き方を一度確認してほしい」

 

そんな方は、お気軽に整体院 彩へご相談ください。

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