【60代は要注意】転ばない人は「股関節」が違う！つまずきを予防して100歳まで歩くための簡単ケア

「最近、何もないところでつまずくことが増えた」

 

「歩いていると、以前より足が上がりにくい」

 

「ちょっとした段差でヒヤッとすることがある」

 

60代を迎えてから、このような変化を感じていませんか？

 

こんにちは。

 

本八幡駅徒歩1分の整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩、理学療法士の臼井です。

 

私たちは、

 

「延命より延動」

 

を理念に、ただ長く生きるだけではなく、100歳まで自分の足で歩き続けられる「移動寿命」を延ばす身体づくりをサポートしています。

 

今回のテーマは、歩くために非常に重要な「股関節」です。

 

実は、最近つまずきやすくなった方に確認してほしい場所のひとつが股関節です。

 

■なぜ「股関節」が大切なの？

 

股関節は、骨盤と太ももの骨をつなぐ大きな関節です。

 

歩く、立つ、座る、階段を上る、方向転換するなど、日常生活のさまざまな動作に関わっています。

 

ところが、長時間座っている生活や運動不足などによって股関節周囲の動きが低下すると、歩行にも影響が出ることがあります。

 

特に注目したいのが、太ももの付け根にある腸腰筋など、脚を前に出す動きに関係する筋肉です。

 

股関節が十分に動きにくくなると、足を前へ運びにくくなり、歩幅が小さくなったり、つま先が床に引っかかりやすくなったりすることがあります。

 

■股関節の動きが低下すると起こりやすい3つの変化

 

① 足が上がりにくくなる

 

「最近、足が上がらない」

 

「カーペットの端につまずく」

 

「小さな段差で足を引っかける」

 

このような変化がある場合、股関節を含めた脚を持ち上げる動きが低下している可能性があります。

 

単純に「もっと足を高く上げよう」と意識するだけではなく、なぜ足が上がりにくくなっているのかを確認することが大切です。

 

② バランスを崩したときに一歩が出にくくなる

 

転倒予防で重要なのは、ずっと完璧な姿勢を保つことだけではありません。

 

ふらついた瞬間に、

 

「サッと一歩を出して身体を立て直せるか」

 

も重要です。

 

股関節の動きや筋力が低下すると、とっさの一歩が出にくくなることがあります。

 

私たちは、この「立て直す力」も100歳まで歩くために大切な能力だと考えています。

 

③ 膝・腰・足首に負担が集中する

 

股関節が十分に動かないと、その動きを腰や膝、足首などで補う場合があります。

 

その結果、

 

· 歩くと膝が疲れる

· 腰が張る

· 足首が動きにくい

·歩く姿勢が崩れる

 

といった変化につながることもあります。

 

身体は一部分だけで動いているわけではありません。

 

だからこそ、「つまずく＝足だけの問題」ではないという視点が大切です。

 

 

■ あなたは大丈夫？股関節セルフチェック

 

チェック① 仰向けで膝を胸へ

 

仰向けに寝て、片方の膝を両手でゆっくり胸へ引き寄せてみましょう。

 

このとき、反対側の脚が床から大きく浮いたり、腰が反りやすかったりしないか確認します。

 

左右差もチェックしてみてください。

 

※痛みが出る場合は無理に行わないでください。

 

 

チェック② 椅子で「4の字」

 

椅子に座り、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます。

 

数字の「4」のような形を作ったら、背中を丸めずに身体を少し前へ倒します。

 

左右のお尻や股関節周囲の、

 

「硬さ」「突っ張り感」「左右差」

 

を確認してみましょう。

 

強い痛みがある場合は中止してください。

 

■ 自宅でできる！1分股関節ケア

 

① 座ったまま「お尻ストレッチ」

 

1. 椅子に浅く座ります

2. 右足首を左膝の上に乗せます

3. 背筋を伸ばします

4. おへそを前へ出すイメージで身体をゆっくり前傾します

5. お尻周囲の伸びを感じながら深呼吸を3回

 

反対側も同様に行います。

 

ポイントは、無理に身体を倒さないこと。

 

「少し伸びて気持ちいい」程度で十分です。

 

② 太ももの付け根ストレッチ

 

壁や椅子など、安定したものにつかまって行います。

 

1. 片方の足を後ろへ引きます

2. 前側の膝を軽く曲げます

3. 身体をまっすぐに保ちます

4. 後ろ側の脚の付け根が伸びる位置で約20秒キープします

 

左右行いましょう。

 

腰を強く反らせるのではなく、股関節の前側をやさしく伸ばすことを意識してください。

 

■ストレッチだけでは不十分？「動かす＋支える」ことが大切

 

ここが大切なポイントです。

 

100歳まで歩くためには、股関節を柔らかくするだけでは十分とは限りません。

 

股関節を、

 

動かす力

 

そして、

 

身体を支える力

 

の両方が必要です。

 

特に、お尻・太もも・体幹などの筋力は、歩行時の姿勢やバランスを保つために重要です。

 

そのため整体院 彩では、ストレッチだけで終わらせず、その方の身体の状態に合わせて運動療法・筋力トレーニング・姿勢・歩行動作まで確認しています。

 

■「年齢のせい」で終わらせないでください

 

「60代だからつまずくのは仕方ない」

 

「歳だから足が上がらない」

 

そう決めつけてしまう前に、今の身体の使い方を一度確認してみてください。

 

つまずきには股関節だけでなく、足首の動き、足指、筋力、姿勢、バランスなど、さまざまな要素が関係します。

 

大切なのは、

 

「どこが悪いのか？」だけではなく、

「なぜ、その動きになっているのか？」を確認すること。

 

これが、私たち理学療法士が身体を見るうえで大切にしている考え方です。

 

■ 100歳まで自分の足で歩くために

 

歩けなくなってから身体を見直すのではなく、

 

「最近ちょっとつまずく」

 

「少し歩幅が狭くなった」

 

「以前より足が上がりにくい」

 

そんな小さな変化に気づいたときこそ、身体を見直すタイミングです。

 

整体院 彩／リハビリジム 彩では、理学療法士の視点から姿勢や身体の動き、筋力、バランス、歩行などを確認し、一人ひとりに合わせた身体づくりをサポートしています。

 

私たちが目指しているのは、一時的に身体を楽にすることだけではありません。

 

延命より延動。

 

人生の最後まで、

 

「行きたい場所へ、自分の足で行ける身体」

 

を一緒につくっていきましょう。

 

最近つまずくことが増えた、足が上がりにくい、歩き方が変わってきたと感じる方は、お気軽に整体院 彩へご相談ください。

 

 

 

整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩

理学療法士　臼井

 

「延命より延動」

100歳まで自分の足で歩く。

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