【30日間・予防文化チャレンジ⑲】長く座ったあと、すぐ歩き出していませんか？

こんにちは！

 

本八幡駅徒歩1分の

整体院 彩（IRODORI）／リハビリジム 彩

理学療法士の臼井です。

 

「100歳まで自分の足で歩く」ための30日チェック。

 

今日は第19問です！

 

長く座ったあと、すぐ歩き出していませんか？

 

テレビを見たあと。

 

食事をしたあと。

 

車から降りたあと。

 

長く座っていて立ち上がった瞬間に、

 

「最初の一歩が出にくい」

 

「身体が固まっている感じがする」

 

「数歩歩くと、だんだん普通になる」

 

そんなことはありませんか？

 

年齢を重ねると、このような小さな身体の変化を「歳だから仕方ない」と考えてしまいがちです。

 

しかし私は、こうした日常生活の中の小さな変化に気づくことが、100歳まで自立して歩くためにとても大切だと考えています。

 

大切なのは「立った瞬間」より、その前

 

長時間同じ姿勢で座っていると、身体を動かす機会が少なくなります。

 

その状態から急に立ち上がり、すぐ歩こうとすると、身体がまだ十分に動く準備ができていないことがあります。

 

そこで今回おすすめしたいのが、

 

「立つ前の30秒習慣」

 

です。

 

難しい運動ではありません。

 

椅子に座ったまま、身体に

 

「これから立って歩くよ」

 

と準備をさせてあげるイメージです。

 

 

チャレンジ① 足首を動かす

 

立ち上がる前に、まず足首をゆっくり動かしてみましょう。

 

つま先やかかとを動かしたり、無理のない範囲で足首を回したりします。

 

目安は左右10回程度。

 

ポイントは、大きく無理に回すことではありません。

 

痛みのない範囲で、ゆっくり動かしましょう。

 

足首は歩行に欠かせない関節です。

 

普段から「ちゃんと動いているかな？」と確認する習慣をつけておくことが大切です。

 

チャレンジ② かかとを20秒上下する

 

椅子に座ったまま、力を抜いて、

 

かかとをトントンと上下させてみましょう。

 

20秒程度で十分です。

 

長く座ったあとに、いきなり立ち上がるのではなく、まず足を動かす。

 

この小さな習慣がポイントです。

 

チャレンジ③ 姿勢を起こして深呼吸

 

長く座っていると、いつの間にか背中が丸くなっていることがあります。

 

そこで立つ前に、

 

1. 骨盤を起こす意識を持つ

2. 背筋を無理なく伸ばす

3. 鼻から息を吸う

4. 口からゆっくり吐く

 

これを3回行ってみてください。

 

胸を無理に張る必要はありません。

 

「少し身体を起こす」くらいで大丈夫です。

 

 

そして、ゆっくり立つ

 

30秒ほど身体を動かしたら、慌てずに立ち上がります。

 

ここで大切なのは、

 

立った瞬間にすぐ歩き出さないこと。

 

まず姿勢を整え、ふらつきがないことを確認してから一歩目を出しましょう。

 

特に、立ち上がったときにめまいやふらつきを感じる方は、転倒にも注意が必要です。

 

 

歩くときは「足だけ」になっていませんか？

 

歩くという動作は、脚だけで行っているわけではありません。

 

足首、膝、股関節、骨盤、体幹、背中、腕など、身体全体が連動しています。

 

整体院 彩では、

 

「鍛える前に、正しく動ける身体に戻す」

 

ことを大切にしています。

 

筋力をつけることももちろん重要です。

 

しかし、身体の使い方が崩れたまま、ただ筋肉を鍛えればいいとは限りません。

 

まずは、

 

「自分がどう立っているのか」

 

「どう一歩目を出しているのか」

 

「どこか一部分だけに頼って歩いていないか」

 

を確認することが大切です。

 

 

「みぞおちから脚」のイメージで歩いてみる

 

歩くときに、足先だけを前へ出そうとするのではなく、

 

「みぞおちのあたりから脚が伸びている」

 

くらいのイメージを持ってみてください。

 

実際に脚がみぞおちから生えているわけではありません。

 

これは、脚だけではなく体幹も含めて身体全体で歩く意識を持つためのイメージです。

 

無理に大股にする必要はありません。

 

背筋を伸ばし、目線を少し前に向け、自然に一歩を出してみましょう。

 

横断歩道も「歩く力」のチェック場所

 

以前のチャレンジでもお伝えしましたが、日常生活の中で歩く力を確認しやすい場所の一つが横断歩道です。

 

青信号になってから歩き始めて、

 

「以前より渡るのに時間がかかる」

 

「途中で点滅して焦ることが増えた」

 

「歩幅が小さくなった気がする」

 

そんな変化はありませんか？

 

大切なのは、無理に急いで渡ることではありません。

 

安全を最優先にしながら、

 

「以前と比べて自分の歩き方は変わっていないか？」

 

に気づくことです。

 

100歳まで歩くために、今日から30秒

 

特別な運動を1時間やろうとして、三日坊主になってしまう。

 

それよりも私は、

 

毎日の生活の中に、小さな運動習慣を入れること

 

をおすすめしています。

 

今日から一つだけ始めてみてください。

 

「長く座ったあと、立つ前に足首を動かす」

 

たったこれだけです。

 

テレビを見終わったら、足首を動かす。

 

食事が終わったら、足首を動かす。

 

車から降りる前にも、可能な範囲で足を動かす。

 

日常生活そのものを、身体を守る時間に変えていきましょう。

 

 

延命より延動。

 

私が目指しているのは、ただ長く生きることだけではありません。

 

100歳になっても、自分の足で歩く。

 

自分で立つ。

 

自分でトイレへ行く。

 

自分で買い物へ行く。

 

そして、自分の行きたい場所へ行く。

 

そのためには、身体が悪くなってから慌てて始めるのではなく、まだ動けるうちから身体と向き合うことが大切です。

 

今日の30秒が、5年後、10年後の「歩ける身体」につながるかもしれません。

 

延命より延動。

 

整体院 彩は、100歳まで自分の足で歩くための「予防文化」を広げていきます。

 

今日のチェック

 

長く座ったあと、そのまますぐ歩き出していませんか？

 

まずは立つ前に30秒。

 

足首を動かし、姿勢を整え、身体に「歩く準備」をさせてから立ってみましょう。

 

※痛み、強いふらつき、めまいなどがある場合は無理に行わず、必要に応じて医療機関などの専門家へご相談ください。

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