こんにちは!
理学療法士の臼井です。
気がつくとお腹がぽっこり…。40代以降のぽっこりお腹は単なる脂肪の蓄積だけでなく腸腰筋の衰えが原因かもしれません。そこで今回は寝たままできる腸腰筋エクササイズをご紹介します。
■40代以降のぽっこりお腹の主な原因
年齢を重ねるごとに気になる体のパーツと言えば、お腹。年々、何をしてもお腹まわりがスッキリしない…とお悩みの方も多いのではないでしょうか。 40代以降になるとなかなか落とせないお腹まわりのお肉。ぽっこりお腹になってしまう原因としては以下のようなことが考えられます。
■■筋力低下による内臓の下垂
お腹まわりの筋肉が衰えると内臓を支える力が弱まります。それによって内臓が下垂し下腹部がぽっこりと出やすくなります。また、腹筋が衰えると便秘を引き起こしやすくなります。
■■腸腰筋の衰えによる姿勢の変化
背骨と骨盤、太ももをつなぐ重要な筋肉が腸腰筋です。腸腰筋が衰えると骨盤が後傾し、背中が丸まってしまいます。猫背の状態が続くと腹圧が弱まり、ぽっこりお腹の原因になります。
■■代謝の低下と脂肪の蓄積
年齢とともに基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼しにくくなります。特に女性は更年期に入るとホルモンバランスが変化し、お腹まわりに脂肪がつきやすくなる傾向があります。
■■腸の動きの低下による便秘
腸の動きが鈍くなるとガスや老廃物が溜まりやすくなり、お腹が張ってぽっこり見えることも。
■ぽっこりお腹解消のカギは腸腰筋
腸腰筋は背骨から骨盤を通り太ももの内側につながる筋肉で、主に姿勢を支えたり、脚を引き上げたりする役割があります。 腸腰筋を鍛えるとぽっこりお腹が引き締まるのですが、その理由は大きく分けて姿勢改善・内臓の位置調整・代謝アップの3つが関係しています。
■■姿勢が整い、お腹が引き締まる
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐインナーマッスルで、骨盤の角度や姿勢をコントロールする役割があります。腸腰筋を鍛えると骨盤が正しい位置に戻り、姿勢が改善されることでお腹が内側に引き込まれます。猫背が原因でお腹が出ている人は腸腰筋を鍛えることで見た目が大きく変わります。
■■内臓が正しい位置に戻る
腸腰筋は骨盤の内側を通り、腹部の奥で内臓を支えています。腸腰筋を鍛えると内臓を正しい位置に保持することができるため、内臓下垂から起こるぽっこりお腹を改善することが出来ます。
■■基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすくなる
腸腰筋は体幹の深層部にあり、動かすことで大きなエネルギーを消費します。そのため、腸腰筋を鍛えると基礎代謝がアップし、脂肪を燃焼しやすくなります。下腹部の脂肪が落ちにくいと感じる人は、腸腰筋を鍛えることで代謝を上げ、ぽっこりお腹を引き締めます。
■腰を痛めずにできる腸腰筋エクササイズ
今回お伝えするのは、仰向けになり脚を持ち上げる動作で腸腰筋を鍛えるエクササイズです。イスに座ったままでもできますが、仰向けの状態で脚を持ち上げることで、腰を反らずに腸腰筋を鍛えられるので、余計な負担をかけず正しくお腹を引き締めることができます。特に腹筋が弱く、腰を痛めやすい人でも安心してできるのがメリットです。 腸腰筋を鍛え、姿勢を改善することで内臓を引き上げ、気になるぽっこりお腹を解消しましょう！
やり方
１）仰向けになり両膝を立てる
２）息を吐きながら右脚を天井方向に伸ばす
３）息を吸って戻し、息を吐きながら左脚を伸ばす
４）左右交互に5回ずつ行う
ポイント
このエクササイズを行う時は、腰は床から浮かないように意識をし、ももの付け根から動かすイメージで行うのがポイントです。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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