こんにちは!

理学療法士の臼井です。

足首の動きは、日常生活の歩く、座る、立つなどの動作のときに欠かせません。足首が硬くなることで、これらの動作に支障をきたし、怪我をするリスクが出てきます。硬くなった足首まわりの筋肉をほぐしていきましょう。

■■筋肉が固まると足首が動きにくくなる

足首が硬くなる原因の一つに、足首を動かす筋肉が硬くなり関節が動きにくくなることがあります。足首を動かす筋肉は以下の通りです。これらの筋肉が硬くなると、足首を曲げたり反らしたりしにくくなります。

・腓腹筋（ひふくきん） ひざ関節をまたぐようについている筋肉。足首を伸ばす際や、ひざを曲げる際に働く。

・ヒラメ筋 ひざ関節の下から足首の関節をまたいでついている筋肉。腓腹筋と同じように、足首を伸ばす際に働く。

・前脛骨筋(ぜんけいこつきん) スネの骨から足の骨の内側についている筋肉

■■足首を柔らかくするべき理由

足首の動きがスムーズになることのメリットは、以下の通りです。

・怪我の予防につながる 足首の関節は、歩いたり走ったりする際に、地面から受ける衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。足首が動きやすくなることで、怪我の予防ができます。

・冷えやむくみが改善する

足首を動かしているのは、第2の心臓と言われているふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、巡りが促され、冷えやむくみの改善につながります。

■柔らかかな足首を作るふくらはぎほぐし 硬くなった「腓腹筋」と「ヒラメ筋」をほぐすストレッチをご紹介します。

やり方

腓腹筋のストレッチ

①左足を後ろにして、前後に足を開きます。

両足ともに、かかとは床につけておきましょう。

②左膝を伸ばしたまま、右ひざをゆっくりと曲げていきます。

この時も、かかとは床につけておきましょう。

③ふくらはぎに痛みを感じる手前で維持します。（15秒程度）

ヒラメ筋のストレッチ

やり方

浅層の腓腹筋（２本）、深層のヒラメ筋（１本）をあわせて、下腿三頭筋と呼びます。

上記の方法は腓腹筋を中心にストレッチすることができるのですが、ひと工夫することでヒラメ筋をストレッチすることができます。

ヒラメ筋のストレッチ方法の手順は腓腹筋のストレッチ方法とほぼ同じです。

後ろの足の膝を曲げながら行う事で、ヒラメ筋のストレッチになります。

ポイント

・慣れてきたら、維持する時間を徐々に伸ばしていきましょう！

・無理せず、痛みを出さないように行ってください。