こんにちは!
理学療法士の臼井です。
年齢を重ねて運動も外出も億劫になり、活動量が減ると筋肉量はみるみるうちに減少します。そんな悪循環を断ち切るのにおすすめなので、短時間でできて運動効果が1時間のウォーキングに匹敵する「椅子でできるエクササイズ」。スムーズな日常動作の要となる体幹を強くする方法をお伝えします。
■■普段から適度な運動、正しい姿勢で体幹の筋力を維持
多くの女性は40代、50代で閉経を迎えます。60代では女性ホルモンのエストロゲン分泌が止まり、そこに運動量の減少も重なって体幹をはじめ全身の筋肉が弱くなりがち。加齢によるエストロゲンの減少は避けられませんが、筋肉量の減少カーブをゆるやかにするには日常的にきつすぎない運動を続けることが大切です。
また、体幹の筋肉強化には正しい姿勢の維持が大切です。頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯し、背骨が自然なS字カーブを描くのが理想的です。前後・左右・上下に偏らず、各関節が機能的に中間な位置にあると体に負担がかかりにくく、体幹が働きやすくなります。
●椅子に座った脚上げエクサ
目的と効果:脚を上げ下げしながらお腹の深層部の筋肉で上体を軸を保ち、体幹を強化する
〈やり方〉
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす
足は床にしっかりとつける
両手は椅子の両側につけるか、太ももに置く
膝を曲げたまま、無理のない範囲で太ももを上げる
太ももの収縮を感じながら、ゆっくりと足を下ろす
左右交互に10回を1セットとして行う
ポイントとしては、
体が反ったり丸まったりしないように注意する
筋肉を使っていることを意識する
痛みがあるときは無理をしない
臼井 宰介（うすい さいすけ）
整体院 彩「IRODORI」の施術の特徴
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