こんにちは!
理学療法士の臼井です。
女性に多く見られる反り腰。放置したままだと、腿の前側が張って脚が太く見えたり、つらい腰痛にも繋がります。寝たままできる腿を伸ばすポーズで、反り腰を改善していきましょう
■反り腰になる原因
反り腰とは、骨盤が前に傾き（前傾）、背骨のカーブが大きくなっている状態のことをさします。
本来は骨盤がニュートラルな位置にあり、その上にある背骨は自然なS字カーブを描いています。しかし、ヒールを履く機会が多い人や、重心が爪先にかかりやすい姿勢の人は、骨盤が前に傾いています（前傾）。それを全身がバランスを取ろうとすることで、腰が反り胸が大きく開いて、反り腰の姿勢となってしまうのです
反り腰を放置するとさらにひどくなる
反り腰になると日常生活が爪先重心に。そうなると腿の前側の筋肉ばかりが使われ硬くなります。
腿の前側は４つの筋肉からなる大腿四頭筋という筋肉で構成されていて、その中のひとつである大腿直筋という大きな筋肉は骨盤に付着しています。前腿前が硬くなると骨盤が前に引っ張られるため、さらに反り腰の姿勢がひどくなってしまいます。
■反り腰が原因で起こる不調
●腰痛
骨盤が前に傾くと背骨のカーブが大きくなります。腰に負荷がかかることでつらい腰痛につながります。
●ぽっこりお腹
骨盤が前傾するとお腹の力が抜けてインナーマッスルが弱くなります。インナーマッスルが弱いと内臓を支える力が弱まり、ぽっこりお腹に繋がります。
●垂れ尻
骨盤が前傾すると歩く動作や立つ動作等で、腿の前側の筋肉ばかりが使われます。腿の裏側の筋肉はあまり使われず、お尻が垂れやすくなります。
●脚が太くなる
反り腰になると骨盤が前傾するため、前腿が張りやすく脚が太くなってしまいます。
●むくみやすくなる
骨盤が前傾することで股関節が詰まりやすくなります。股関節周りにはリンパ節が集中しているため、リンパの巡りが悪くなると体のむくみに繋がります。
■反り腰を改善！寝たままできる前腿のばし
反り腰によって硬くなってしまった腿の前側の筋肉を伸ばすストレッチです。傾いた骨盤を正しい位置に導いて姿勢改善へとつなげることで、反り腰によって起きるさまざまな不調の改善にもつながります。
ストレッチのほかに、普段立っている時や歩いている時の重心のかけ方にも注意しましょう。
やり方
★太ももの前側のストレッチ
★横向きに寝転びます。
★下の脚の膝をお腹に近づけます。
★上の脚の膝を曲げ、足首を持ちます。
★上の脚の膝をお腹から遠ざけるように後ろに引きます。
★太ももの裏は力を抜きましょう。
◎20秒キープし、3～5回繰り返します。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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