こんにちは!
理学療法士の臼井です。
朝起きたときや長時間座ったあとに感じる、腰の重だるさや違和感。実はその腰痛、日々のちょっとしたクセや姿勢のゆがみが引き金になっているかもしれません。そこで今回は、腰痛を楽にするストレッチをご紹介します。
■日常生活で起こる腰痛の原因
腰痛は、デスクワークや家事、立ちっぱなしの仕事など、日々の何気ない動作から生まれることが多いです。特に、以下のような習慣が腰に負担をかけています。
長時間の座りっぱなし
デスクワークや運転などで長時間同じ姿勢を続けることで、腰まわりの筋肉が固まり、血流も滞ります。これが腰痛の引き金になることがよくあります。
体の片側に偏った動き
重たいバッグをいつも同じ肩にかけていたり、片側の足に体重をかけて立つ癖なども、体のバランスを崩し腰への負担になります。
運動不足による筋力低下
体幹やお尻、太ももの筋力が落ちると、姿勢を支える力が弱くなり、腰だけに負担が集中します。
■腰痛改善のポイントは「腰方形筋」
日常生活のクセは、治そうとしてもすぐに治るものではありません。まずは、腰痛の原因となっている硬くなった筋肉をゆるめることが大切です。
腰の横側には腰方形筋（ようほうけいきん）という筋肉があり、骨盤と肋骨をつなぐ役割を持っています。この筋肉が硬くなると骨盤の傾きや体の左右差が生まれ、腰に余計な負担が掛かり、腰痛の原因になります。
■腰方形筋腰方形筋をゆるめると
● 左右のバランスが整う
偏った姿勢で固まった筋肉をゆるめることで、骨盤のゆがみを改善します。
● 血流アップによる痛みの緩和
ストレッチで血行が良くなることで、筋肉のこわばりがやわらぎ、痛みが軽減されます。
● 体幹の動きがスムーズに
日常動作が楽になり、腰にかかる負担が減少します
腰方形筋は聞き慣れない筋肉の名前ですが、腰痛対策のカギとなります。
■腰痛対策に腰方形筋ストレッチ
今回お伝えするのは腰方形筋をじんわりと伸ばしてゆるめるストレッチです。椅子に座ったままでもできるので、デスクワークなどで腰に違和感を感じたら、すきま時間にサクッと行ってみてくださいね。
＜やり方＞
1．仰向けに寝て、片方のひざを、反対側へ倒します。
2．両肩が、できるだけ床から離れないようにしましょう。
3．顔は正面（天井）を向いたままでキープ
4．可能であれば、倒したひざを、上から少し抑えてみましょう。
5．片方ずつ、10～15秒かけてゆっくりと伸ばしましょう。
▼ポイント
胸と顔が正面（天井）を向いたままの状態をキープすることがコツです。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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