こんにちは!

理学療法士の臼井です。

一刻も早く身体を引き締めたい！

そんな人におすすめの１ポーズといえばやっぱり「プランク」。

「ツイストプランク」は、道具なしで気軽に始めることができ、複数の効果が期待できるエクササイズです。

お腹周りのたるみ引き締めや、くびれを作りたい人はぜひトライしてみてください。

ツイストプランクって何？その効果とは？

ツイストプランクとは、体幹トレーニングとしてもポピュラーなプランクの姿勢に、身体をひねる動作をプラスしたエクササイズです。この「ひねる」動きがポイント。ツイストプランクで得られる主なメリットを3つまとめてみました。

■■体幹強化

ツイストプランクではお腹側や背中側を含む、体幹部の筋肉に満遍なくアプローチすることができます。さらにひねりの動作を加えることで、通常のプランクではアプローチしにくい腹斜筋まで効かせることができます。

■■お腹引き締め・くびれメイク

身体をひねる動作が加わることで、くびれ部分にある腹斜筋にアプローチすることができ、お腹周りの引き締めに効果的です。また、コルセットのような役割を持つ腹横筋も鍛えることができるため、内臓を正しい位置に保ち、内臓下垂によるぽっこりお腹を防ぐのにも効果的です。

■■姿勢改善

体幹強化することで身体の軸が安定します。姿勢を正しく保つのはもちろん、軸が安定するので運動パフォーマンスの向上にも効果的です。何か運動を始めたいな、とお考えの人にも、まずはツイストプランクで身体の軸作りから始めてみることをおすすめします。

■お腹をキュッと引き締めるツイストプランク

①四つ這いの姿勢になり、肩の真下にひじをつき両脚をまっすぐ後ろへ引きつま先で床を押します。

②一度お尻を低く下げてから肩甲骨と肩甲骨の間を上に引き上げます。肩甲骨の間からかかとまでがなだらかな下り坂になるようにしましょう。お尻が高く出過ぎないよう気をつけてください。

③肩甲骨の位置を保ったまま、お尻を左右に揺らします。腰を床に近づけながら、リズムよく左右へ動かします。まずははこの動きを40秒～1分程度行い、余裕が出てきたらどんどん秒数を伸ばしていきましょう。