こんにちは!
理学療法士の臼井です。
特定の疾患がないのに腰痛に悩まされている方や、冬になると特に腰がつらいという方は、もしかすると腰痛の原因はお尻の硬さかもしれません。そこで今回は、運動が苦手な方でも簡単にできるお尻をの筋肉をほぐすエクササイズをご紹介します。
■お尻の筋肉が硬くなるとなぜ腰痛が起きるのか？
腰痛は腰の筋肉の張りやコリが原因と思いがちですが、お尻の筋肉が硬くなると骨盤や脚の動きが制限されるため、お尻の筋肉が硬くなることでも腰痛は起こります。 お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋という3つの筋肉に分かれていますが、お尻の筋肉の中でも一番大きな筋肉＝大臀筋が硬くなると腰まわりが過剰に緊張します。また、中臀筋や小臀筋が硬くなるとの安定が損なわれ、立骨盤っている状態や歩行中の腰に負担が掛かり、腰痛を引き起こします。
■お尻が硬くなる原因
特定の疾患がない場合の腰痛はお尻の筋肉が硬くなっていることから引き起こされることがあります。日常生活でお尻の筋肉が硬くなる原因はいくつかあります。
■■姿勢の悪さ 猫背や反り腰など骨盤が正しい位置からズレていると腰やお尻の筋肉に負担が掛かり、お尻の筋肉が硬くなります。
■■座りっぱなし 長時間座りっぱなしでいるとお尻の筋肉が圧迫されて、血流が悪くなり硬くなり、お尻の筋肉が硬くなってしまいます。
■■筋力の低下 運動不足や加齢などによりお腹や背中の筋力が低下すると上半身を支える力が弱まります。支える力が弱まってしまうと腰まわりやお尻への負担か増え、筋肉が硬くなってしまいます。
■■片脚体重 片脚にだけ体重を掛けて立つクセや常に脚を組んで座るなど片側体お尻ほぐしエクササイズ
■【腰痛予防&改善】お尻ほぐしエクササイズ
1 床に座った状態で、右脚の膝を曲げて外側面を床につける。
2 両手を床について、骨盤を起こしながら左脚を真後ろに伸ばす。
3 重心が左右にブレていないか確認したら、まっすぐ前に向かって体重をかける。
4 お尻の右側の筋肉を伸ばしながら30秒間キープ。
5 脚を入れ替えて左右2回ずつ行う。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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