こんにちは!
理学療法士の臼井です。
薄着の季節になり、Tシャツから出た自分の二の腕のたるみにギョッとすることはありませんか？これらをすっきりさせる、簡単エクササイズのご紹介します。
■二の腕のたるみの原因
■■筋肉の衰え
日常生活ではあまり使われない「上腕三頭筋」という腕の裏側の筋肉が衰え、脂肪がつきやすくなります。日常生活で多く使われる二の腕の筋肉は「上腕二頭筋」で、力こぶができる部分です。
■■脂肪の蓄積
摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、消費しきれなかったカロリーは脂肪となり蓄積してしまいます。脂肪は全身に付きますが、二の腕は体の部位の中でもあまり動かさないため、皮下脂肪が蓄積しやすい部分です。
■■姿勢不良
姿勢が悪く、背中が丸い状態になると肩甲骨が外に開き、肩は内側へ向いていきます。この状態は腕を後ろへ引く動きが減るため、上腕三頭筋が使われません。その結果、筋肉が衰えて二の腕がたるんでしまいます。
三角筋
肩関節の前後と外側を覆う三角形の形をした筋肉のことです。上半身にある筋肉のなかでも大きいとされる筋肉の一つでもあります。
三角筋は前部・中部・後部の三つの部位に分けられます。それぞれの部位に異なるはたらきがあります。
上腕二頭筋
上腕二頭筋は、肘を曲げて力こぶをつくると盛り上がる腕の内側の筋肉です。この筋肉は、日常生活で頻繁に使われるため、特に意識をしなくてもある程度は鍛えられています。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、腕の裏側にあるひじや肩を伸ばすときに使われる筋肉です。この筋肉は、日常の中で使われる機会が非常に少ないため、筋力が衰えやすく二の腕のたるみの原因となります。一度鍛えたとしても、再度筋力が低下してしまうと脂肪の割合が多くなってしまいやすいため注意が必要です。また、脂肪がついてしまうと冷えやすくなり更に燃焼させるのが困難となります。
■■簡単だけど効く！ペットボトルエクササイズ
やり方
★ペットボトルを両手で持ち、頭上に持ち上げる
★肘を曲げてペットボトルを後ろに下げ、再び持ち上げる
★の屈伸運動を繰り返す
ペットボトルエクササイズを行う際は、肩や肘をなるべく動かさないように意識してください。
ゆっくりと重りを上下することで正しい効果を得られるので、腕全体を細くしたい方におすすめのトレーニングです。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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