こんにちは!
理学療法士の臼井です。
肩こりの原因の一つに、肩関節まわりの筋肉の緊張と血行不良があります。肩は、体重の10%以上もある頭と両腕を支えています。長時間同じ姿勢をすることで、さらに肩に負担がかかってしまいます。緊張した肩まわりの筋肉をほぐしていきましょう。
頭と腕を支える筋肉
首や肩まわりの筋肉は、頭と腕を支えているので負担がかかりやすいです。筋肉が硬くなることで、血流が悪くなり、肩こりの原因になります。
■頭を支える筋肉
頭を支えている主な筋肉は、以下の３つです。。
・僧帽筋（そうぼうきん）…首から肩、肩甲骨周りにかけて背中側に広がっている大きな筋肉です。首や肩、肩甲骨の動きを支える役割があります。
・頭板状筋（とうばんじょうきん）…首の後ろにある筋肉で、頭から首にかけて存在しています。頭を後ろに傾けたり、回旋する際に働きます。
・頭半棘筋（とうはんきょくきん）…頭板状筋の下にある筋肉です。頭を後ろに傾ける際に働きます。
■肩こりにつながる腕の動きに関係する筋肉
腕の動きに関係する筋肉は、たくさあります。その中で、肩こりにつながる筋肉をピックアップしました。
・肩甲拳筋（けんこうきょきん）…頚椎と肩甲骨をつなぐ筋肉です。肩甲骨をあげる動きや顔を横に向ける際に働く筋肉です。
一見、腕の動きとは関係なさそうに思えますが、両腕をバンザイする際に働きます。この筋肉を使うことで、肩や首こりの改善につながると言われています。
■肩こりの予防策
肩こりを予防するためには、姿勢の改善が大切です。本来、背骨は緩やかなS字カーブを描いています。そうすることで、頭が身体の真上に位置することができます。
首や肩の負担をなるべく減らしながら、重たい頭を支えることができるのは、緩やかなカーブがあるからです。背骨や骨盤まわりの硬くなった筋肉をほぐしたり、前後左右の筋肉バランスを整え、緩やかなS字カーブを取り戻しましょう。
■肩こり改善エクササイズ
肩こりを改善するために、先ほどご紹介した筋肉をほぐすエクササイズをご紹介します。
やり方
– 首の後ろの筋肉をほぐすストレッチ：両手を頭の後ろに組み、うつむく姿勢を取る。
– 背中の菱形筋をほぐすストレッチ：両手を後ろで組み、背中の筋肉を伸ばす。
– 関係筋肉のストレッチ：両手を後ろで組み、胸は前に手は後ろに上げ首を後ろにゆっくり反らす
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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