こんにちは!

理学療法士の臼井です。

私も30年続けているプランクは自宅で簡単にできる

簡単な体幹トレーニングです。

体幹トレーニング「プランク」とは

体幹トレーニングとは、首から上・腕・足を除いた胴体部分（体幹）を鍛えるエクササイズです。

プランクの正しいフォームとやり方

頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする。

呼吸は止めないように意識します。

プランクはどこの筋肉に効く？

プランクで鍛えられる筋肉部位は以下の通りです。

腹直筋

腹横筋などの深層筋（インナーマッスル）

腹斜筋（わき腹）

二の腕

背中

腰への負担も少ないため、腰が痛い人でも安全に取ります。

プランクの効果とは。どんなメリットがある？

プランクは腹筋や背中、腕や肩など全身の筋肉に刺激を与えることができます。

引き締まったボディラインを作る

姿勢改善（インナーマッスルや背筋強化による）

上半身の筋力向上

バランス感覚を養い、日常生活やスポーツパフォーマンスを高める

筋力がない初心者でも行いやすく、自宅トレーニングメニューとして、スクワットと並んでおすすめです。

プランクで痩せるのか。ダイエット効果は「ある」ものの……

今まで何もしていなかった人がプランクを毎日行った場合、多少の変化は期待できます。筋肉をつけた方が代謝も上がり、結果的に痩せやすくなるからです。

しかし、プランクだけをやってもダイエット効果は薄いです。もし脂肪燃焼をメインに考える場合は、有酸素運動と食事コントロールはマストです。

プランクを毎日やるとどうなる？

どのくらいやればいい？ プランクの時間と回数

まずは正しいフォームで「20秒キープ」を目標にしてみましょう。1セット20秒×3セット（休憩10秒）を目安に行うと効果的です。

長時間できる場合、フォームが崩れている可能性大！

プランクを行う時間を伸ばせば効果が高まると思われるかもしれませんが、そうではありません。長時間できるということは、楽にできる＝負荷が少ないということです。

プランクはアライメントをしっかり意識して全身に力を入れるように行うと、長くても30秒程度しかキープできないエクササイズです。

大切なのは何分できたかより、正しい姿勢で行うことができたかという点です。

毎日正しいフォームでやることで、効果を実感できる

筋トレの場合、超回復の理論に基づき休息日を設けて行うことがほとんどですが、プランクは毎日行っても問題ありません。

むしろ、毎日行った方が効果を出しやすいと言えます。

●続けるコツは「はじめから頑張りすぎない」こと

とはいえ、始めのうちは習慣化できないもの。まずは30秒、慣れてきたら1分（60秒）など、体力に合わせてみましょう。

短時間でも正しいポーズで毎日継続することが、無理なく続けるコツです。