こんにちは!
理学療法士の臼井です。
一生懸命トレーニングしているのに、なかなか効果の出ないぽっこりお腹。女性の場合、月経・妊娠・出産・更年期など、転換期がとても多く、その観点から考える必要があります。今回気になるお腹をすっきりさせるアプローチを紹介します。
■腹筋を鍛えてもぽっこりお腹は解消しない
女性の気になるパーツ上位をキープするぽっこりお腹ですが、いわゆる「腹筋」として知られる腹直筋を鍛えても、おへそから下のぽっこり解消には直結しません。
鍛えるべきは、より深層にある横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋からなる「インナーユニット」と呼ばれる筋肉群。中でも体幹の一番下に存在し、内臓を支える役割のある骨盤底筋を意識しましょう。
■■骨盤底筋が弱るとお腹がぽっこり出る
長時間の座り姿勢や、不良姿勢などで骨盤が後傾すると、骨盤底筋が弱り、内臓を支えきれずにぽっこりお腹が定着しやすくなります。さらに、この状態が続くと、冷えや便秘など、お腹まわりの不調にもつながります。ぽっこりお腹対策として「骨盤底筋」を意識することが大切になります。
深層にあるため意識しにくい骨盤底筋ですが、深く息を吐き切った時キュッと引き上がる感覚が得られる部分が骨盤底筋となります。この「キュッ」が骨盤底筋が働いているサイン。座ったときに脚が開かないよう内腿を意識したり、歩くときに後ろ脚の内腿を使う意識を持つと、自然と骨盤底筋も収縮します。立ち方、座り方、歩き方を意識してみましょう。
■まずは鏡で立ち姿をチェック！
ぽっこりお腹が気になる人は、一度立ち姿を横から見て、鏡でチェックしてみましょう。
・前腿に体重がかかっている
・土踏まずに重心をかけると上半身が前に倒れる
・重心を整えようとすると後にのけぞってしまいがち
１つでも当てはまる人は、前腿や腰に寄りかかって骨盤底筋などの深層筋が使われていないかもしれません。少しずつ骨盤底筋を鍛えていきましょう！
■骨盤底筋エクササイズ
やり方
「仰向け」からです。
仰向けに横になり、両膝を三角に曲げます。息を吐きながら、骨盤底筋を引き締めます。5～10秒ほど息を止めた後、ゆっくりと息を吸いながら、骨盤底筋を緩めます。
骨盤底筋を引き締めるとき、女性は膣（ちつ）を引き上げるようなイメージで、男性は陰茎を持ち上げるようなイメージをするとやりやすいです。骨盤底筋に力を入れている間は、呼吸は止めないようにしましょう。
これを8～12回繰り返して１セットです。1日4～6セットが目安です。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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