こんにちは!
理学療法士の臼井です。
「なんだか姿勢が崩れやすい」「片足立ちがグラつく」「腰や膝が疲れやすい」そんなお悩みの原因は、骨盤の不安定さにあるかもしれません。その鍵を握るのが、骨盤を支える中臀筋です。そこで今回は、中臀筋を鍛えて、骨盤を安定させるエクササイズをご紹介します。
■中臀筋の役割
中臀筋（ちゅうでんきん）は、骨盤の横から、太ももの骨の外側に向かって斜めについています。表面にある大臀筋（だいでんきん）より深い部分にある筋肉で、いわゆるインナーマッスルです。ちょうど骨盤の横側から太ももの骨の外側にかけてついていて、見た目にはあまり目立ちませんが、私たちの姿勢やバランスを保つために欠かせない存在です。体のブレを防ぐ、お尻の外側にある小さな安定筋ともいえます。
中臀筋の主な働きは、以下の3つです。
・骨盤を左右から支え安定させる
歩いたり、片足立ちをしたりする時、骨盤が左右に傾かないように支えてくれます。中臀筋の一番大事な役割です。
・脚を開く動きをコントロール
脚を外側に開く時、中臀筋が働きます。
・姿勢を保つ
骨盤が安定することで、姿勢を保つことができます。
■中臀筋が衰える原因とは？現代人に多い3つの習慣
中臀筋を弱らせている原因は、日常生活の中にある習慣かもしれません。考えられる習慣として、以下のようなものがあります。
● 長時間の座りっぱなしや立ちっぱなし
● 片足に体重をかけるくせ
● 運動不足による筋力低下
中臀筋の筋力低下は、骨盤のゆがみや体の不調につながるリスクがあります。骨盤の左右差や傾きが歩行の不安定さを引き起こし、腰痛、膝痛、股関節痛の原因になることも。また、お尻のたるみの原因にもなります。
■骨盤を安定させる！中臀筋エクササイズ
やり方
1．横向きに寝ます。下側の手で頭を支えます。上側の手を体の前に軽く置いてバランスを保ち、体を一直線にします。
2．つま先を正面に向けたまま、上げられるところまで持ち上げたら、脚を下ろしていきゆっくりと元の姿勢に戻ります。
3．この動作を繰り返し行います。片側10回×3セットを目安に、反対側も同様に行いましょう。
【ポイント】脚を持ち上げる際、つま先は天井に向けないように注意しましょう。天井に向けてしまうと、中殿筋から刺激に刺激が入りにくくなってしまいます。つま先は、やや下向き（内旋）にしたまま動作を行うと、中殿筋がより効率的に働きます。
10回×3セットが楽に感じるようなら、エクササイズバンドなどを活用して負荷を高めましょう。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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