こんにちは!
理学療法士の臼井です。
何歳になっても自分の足でしっかり歩きたい、そう願う人は多いと思います。そのためにも足腰を鍛えよう！と思ったら、目を向けていただきたい筋肉が足裏の筋肉なんです。
■下半身の不調の原因
筋力は年齢を重ねるとだんだんと衰えていきます。いつまでもしっかりと立つ・歩くためにも下半身の筋トレをする方も多いと思うのですが、その時に意識してもらいたいのが足裏の筋肉です。 足裏の筋肉は立つ・歩く・走るといった動作の際、地面から加わる衝撃を吸収するという役割もあります。衝撃を上手に吸収出来ないことで膝や足首、股関節に負担がかかり、同部位の違和感や痛みにつながることがあります。
■■足指の筋肉はとても大切
足指は歩く時や立つ時に体重を支える大切な部分です。足指を動かす筋肉としてスネやふくらはぎについている外在筋と足裏についている内在筋というものがあります。
外在筋に比べて内在筋はそれぞれの筋肉が小さいです。ですので意識して動かさないと筋力が衰えてしまいます。動かす機会が減ってしまうと足の血流が悪くなるため、冷え症状の原因にもなります。 これらの筋肉は足底アーチの形成にも関与していて、足底アーチがなくなると偏平足といわれる状態になったり、外反母趾といった指の変形の原因にもなります。機能面だけでなく見た目も気になる症状ですが、足指をきちんと動かせないと、踏ん張る力・バランスをとる力が低下するので歩行時の転倒などにもつながります。
現代では裸足で生活をする時間が少ないですが、足指や足裏は日頃から積極的に動かしていきたいところです。裸足になって足指や足首を動かす、足裏のストレッチをすることで内在筋の筋力低下を防ぐことが出来ます。足元の筋肉が強くなることで、全体の姿勢も整いやすくなります。足元だけでなく腰痛や肩こりといった不調の解消にもつながりますので、ぜひ足元を鍛えていきましょう。
■しゃがみこみエクササイズ】
この運動を実施することで足の冷えやむくみの解消、足底アーチの維持などが期待できます。足指で踏ん張る力も強くなるので足腰の強化にももちろんつながります。 自宅で過ごしている間のスキマ時間やお風呂上がりなど、裸足になっている時にぜひ試してみてください。
やり方
肩幅に足を開き、背筋を伸ばして立ちます。
しゃがみこみ:足裏全体を床につけたまま、膝を曲げてしゃがみこみます。
この時、背筋を伸ばし、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
ポイント:
足首の柔軟性:
足首が硬いと、しゃがみこみにくい場合があります。事前にふくらはぎやアキレス腱を伸ばすストレッチを行いましょう。
姿勢:
背筋を伸ばし、お腹を意識してしゃがみこむと、効果的に筋肉を刺激できます。
呼吸:
息を吐きながらしゃがみこみ、息を吸いながら立ち上がると、運動がしやすくなります。
回数:
10回～15回を1セットとし、1日2～3セット行うのがおすすめです。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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