こんにちは!
理学療法士の臼井です。
今回ご紹介するのはお腹や背中など、体幹部の筋肉を全体的にバランス良く使って鍛えることができる『エクササイズ』をご紹介します！体幹強化はもちろん、姿勢改善やスタイルアップにもおすすめなエクササイズです。姿勢崩れが気になる方はぜひ一緒にチャレンジしてみてくださいね。
■体幹部を全体的に鍛える効果
■■反り腰や猫背などの姿勢改善
腹部の筋力が低下すると骨盤が過度に前へ傾き、腰が反り返って見える反り腰の姿勢になります。反対に、背部の筋力が低下することで背中や肩が丸まった猫背の姿勢につながるため、体幹部の筋肉にはバランス良くアプローチすることが姿勢を整える上で大切なポイントとなります。 舟のポーズは腹部と背部をバランス良く使うことができるため、あらゆる姿勢崩れの改善に効果的です。また、腸腰筋という上半身と下半身を繋ぐようについているインナーマッスルにもアプローチすることができるのですが、腸腰筋には背骨の自然な湾曲を保つ役割があるため、鍛えることで正し姿勢の維持を助けることができます。
■■ぽっこりお腹解消
舟のポーズを取ることで腹直筋という、いわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉を鍛えることができます。腹直筋を鍛えることでお腹の引き締めはもちろん、腹圧を高めることで内臓の下垂を防ぐ効果もあると言われています。 内臓下垂によって下腹部がぽっこり出てきてしまうと戻すのが大変なので、腹部の筋肉を使う場面が少ない方は日頃からケアする意識が大切です。
■■腰痛の予防
腹部や背部の筋力が衰えることで体幹の安定性が失われ、腰椎に負担がかかります。そうした疲労の蓄積が慢性的な腰痛の原因となる可能性がありますが、舟のポーズはまさに体幹部の強化に効果的なポーズであるため、腰痛の予防・改善にもおすすめです。
■【舟のポーズ】
やり方
お尻をしっかりと床につけ、背筋を伸ばし、両手を腿の後ろに添えたまま両脚を持ち上げ、床から浮かせて膝下と床を平行にします。
上体が安定したところで、両脚をまっすぐ伸ばし、つま先も伸ばします。余裕があれば両手を床と平行に伸ばして、その状態を保ちながら5回呼吸を繰り返します。
■■【ポイント】
つま先を床から持ち上げると腰や背中が丸まってしまうことがありますが、なるべく背筋は伸ばしてお尻の前側に重心を乗せるようにしましょう。腰、背中が丸まってしまうようであれば、背筋を伸ばしたままキープして頂いた方が効果的に行うことができます。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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