こんにちは!
理学療法士の臼井です。
首こりとの原因、もしかすると「長時間同じ姿勢で座っていること」にあるかもしれません。そんな首こり対策にぴったりの、仕事中や寝る前に座ったままできるほぐしストレッチをご紹介します。
■■アプローチできる3つの筋肉
このストレッチでは、首から背中にかけて広がる深層の筋肉にアプローチしていきます。主に関わるのは以下の筋肉です。
・後頭下筋群
後頭部と首の骨をつなぐ小さな筋肉群で、頭の微細な動きをコントロールしています。ここがこわばると、眼精疲労や緊張型頭痛の原因にもなります。
・肩甲挙筋
肩甲骨の上角から首にかけて走る筋肉で、肩をすくめたり、首を支えたりする働きを持ちます。ストレスや緊張が高まると無意識にここが硬くなりやすく、肩こりの大きな原因になります。
・僧帽筋／上部〜中部
首・肩・背中の中央にかけて広がる大きな筋肉。デスクワークなどで肩がすくんだ姿勢を続けていると、僧帽筋の上部に負荷がかかり、血流が滞りやすくなります。
このストレッチは、頭の重さを利用して首を自然に引き伸ばし、筋肉だけでなくその周辺の神経や血流にもやさしく働きかけます。無理のない範囲で行うことで、体の深層にある緊張がじんわりとほどけていきます。
■■アプローチすることのメリット
首の後ろ側を緩めることで、まず実感しやすいのは「頭の軽さ」です。 私たちの頭は約5〜6kgあると言われており、その重さを日々支えている首まわりの筋肉は、知らず知らずのうちに疲労をため込んでいます。そこをゆるめることで、血流が改善し、頭にたまっていた“重さ”がスッと引いていくような感覚が得られます。 さらに、後頭部周辺の筋肉がゆるむことで、脳への血流も促進され、集中力の向上や思考のクリアさにつながることも。また、肩甲骨まわりの筋肉にも連動して働きかけるため、肩こりや背中のはりがゆるみ、呼吸が深まりやすくなるという効果も期待できます。加えて、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスを整える効果も。眠りが浅い、ストレスが抜けにくいという方にとっても、夜のリラックスタイムに取り入れたいストレッチです。
■■おすすめしたい人
• パソコンやスマートフォンを長時間使用している人
• 首や肩のこりが慢性的に気になる人
• 頭痛や目の疲れに悩んでいる人
• 呼吸が浅く、疲れが取れにくいと感じる人
• 寝つきが悪い
・夜中に目が覚めてしまうことがある人
■デスクワークで座ったままできる首・肩ストレッチ
やり方
首のストレッチ:
イスに深く座り、背筋を伸ばします。
右手を左の耳の上あたりに置き、ゆっくりと息を吐きながら右手を引いて、頭を右に倒していきます。
自分自身が伸びを感じる位置で、3呼吸キープします。
反対側も同様に行います。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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