こんにちは!
理学療法士の臼井です。
体型の崩れを自覚した時は、筋力が低下しているサインです。
中でもお尻が垂れてきたかもと感じているなら。お尻の筋肉を強化するエクササイズを習慣にしたいところです。
そこで今回は、腰痛改善＆ヒップアップに抜群の効果を期待できるお尻の「中臀筋」を強化する簡単エクササイズを紹介します。
■中殿筋とは
中殿筋（ちゅうでんきん）は、骨盤と股関節をつなぐ筋肉で、歩行やランニング、ジャンプなどの際にバランスを保つ役割を担っています。
■中殿筋の役割
・歩行やランニング、ジャンプなどの際に、骨盤を支え、身体のブレを抑える
・下肢の負担を軽減する
・骨盤の前額面の安定性を維持する
・股関節の屈曲と内旋を補助する
■中殿筋の機能低下による影響
・骨盤の水平位を保つことができず、下肢の骨盤が落下する（トレンデレンブルグ兆候）
・片足立ちの際に患側へ体幹が側屈し、骨盤も傾く（デュシェンヌ現象）
・腰痛を引き起こしやすくなる
・下半身の冷えやむくみの原因となる
■中臀筋を強化する簡単エクササイズ
①運動する側を上にして横向きに寝る
②運動する側の足を4秒かけてゆっくり側方に上げていく
③上がりきった所で3秒止める
④ゆっくり4秒かけて下ろしていく
⑤この流れを1回と、10回1セットで1日2セットを目標とする
爪先は外に開かず正面に向ける。爪先が外に開いた状態で右脚を上げると中臀筋ではなく、太腿前面の大腿四頭筋が使われることに。爪先を正面に向けながら脚を上げ、中臀筋をきちんと鍛えよう。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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