こんにちは!
理学療法士の臼井です。
筋トレの効果を出すにはターゲットを決めることです。
くびれたウエストを作るのには、何をすればいいでしょうか？いろいろ考えられますが、まずはターゲットの筋肉を意識することから始めましょう。筋肉が決まれば、そこを刺激しやすいさまざまな筋トレから、自分に一番合っている方法を選べばいいでしょう。
鍛える筋肉が決まらないまま、やみくもに筋トレを行っても、効率的ではありません。もちろん、引き締まってはいきますが、ターゲットとする筋肉が決まっているほうが結果は出やすく、うまく効果が出なかった時にやり方の見直しもしやすいでしょう。
■くびれのターゲットはお腹まわりの三つ
くびれたウエストの場合、ターゲットにしたいのは、体幹部の腹横筋、腹斜筋、腹直筋です。
★腹横筋
腹横筋は腹部を横断するようについている筋肉で、体幹部の最奥部にあり、腹斜筋や腹横筋の補助をする他、快便、内臓の位置の安定などに影響します。そして、くびれを作るには一番重要です。腹直筋を助けて、スムーズに体を曲げる時に使われます。
★腹横筋のエクササイズ
【ドローイン】
・両ひざを曲げて仰向けになる
・ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる
・その状態を一定時間維持する
・息を吸いながら元に戻す
■腹斜筋
コルセットのように、脇腹に斜めに位置する筋肉。ここが引き締まると、脇腹全体がキュッと締まり、ウエストをくびれさせます。外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があり、筋繊維が逆に走っているので、左右対称に働きます。つまり、右の外腹斜筋を鍛えている時は左の内腹斜筋が働き、右の内腹斜筋が働いている時は左の外腹斜筋が刺激されているという関係です。体幹を安定させ、排便を助けます。
・右側を下にして横向きに寝ます。
・両脚はそろえて膝を軽く曲げ、左手は腰に当てます。
・右腕が床と垂直になるようにひじをつき、右ひじで支えて上半身を起こします。
■腹直筋
腹部の表面にある筋肉で、いわゆる6パックは、腹直筋の形です。胸郭、骨盤を引き上げるので、ウエストが引き締まって美乳、美尻を作るサポート役にもなります。お腹を曲げる時に使われます。
・仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
・両手を頭の後ろで組む
・上半身を丸めるイメージでおへそを覗き込むようにしながら上体を上げていく
上に上がったらゆっくりと戻していく
それぞれが、どこにあり、どんな風に使われているかを知ると、トレーニングの成果がわかりやすくなるので、ぜひ覚えて実践してみてください。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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