こんにちは!

理学療法士の臼井です。

先日、ダイエットが目的でジムに来ているけど、仕事後や次の日のことを考えると、運動すると疲れるからストレッチを中心に行っている。というお客様がいらっしゃいました。

似たようなお悩みの方は多いのではないでしょうか？

ダイエットには筋肉をつける必要があることは分かっていても、仕事のことを考えるとどうしても気が進まないなど・・・。

適度な運動をすれば疲労は回復します。寝たり、安静にしたりすることだけが疲労回復に繋がるのではありません。

安静にしすぎると逆に疲れがたまったり、だるくなってしまったりするケースもよくあります。

今回は、運動をすると疲労回復する理由やオススメの運動方法をご紹介したいと思います。

【疲労は運動で回復する】

これはアクティブレストという方法で、疲労時に、軽い運動を行うことで疲労回復していく方法です。アスリートの方もよく行う方法で、最近では、一般の方にも浸透してきているのではないでしょうか？

特に、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢をずっと続けている方は、血液やリンパが滞り、疲労感を感じている方が多いので、じっとして休むより、体を動かすアクティブレストの方が効果があります。

硬くなっていたり、疲労していたりする筋肉と反対側の筋肉の筋トレを行います。あとは通常行っている筋トレの負荷で行います。トレーニングしている部位を意識してトレーニングするように心がけましょう！！

【運動で疲労回復する理由】

では、なぜ、運動するのに疲労回復するのか・・・。種目によっても理由が異なるので、種目別でお伝えします。

１．有酸素運動

血液、リンパ液などの循環改善に効果があるため。

持続的に心拍数を一定以上上げて行うウォーキングやジョギング、自転車などは、血液やリンパ液の循環が良くなるので、疲労物質が代謝しやすく疲労が抜けやすくなります。

特に同じ姿勢を長時間とっている方は下半身に疲労物質がたまりやすいため、全身を動かすウォーキングやジョギングなどが非常にオススメです！

２．ストレッチ

筋肉は疲労すると硬くなる傾向にあります。硬くなってしまうと血液の流れも悪くなり、疲労物質が溜まります。これが肩で起こると肩こりに、腰や背中で起こると腰痛などを発症する要因になります。

硬くなっている部位をストレッチしたりテニスボールなどで圧迫したりすると、血液の循環もよくなり疲労感が抜けます。また、ストレッチは副交感神経を優位にするため、筋肉をリラックスさせやすく、これもまた疲労感回復に効果があります。

３．筋トレ

硬くなった筋肉や、筋肉痛などがある部位の反対側の筋肉をトレーニングすることで、硬くなっている部位が伸ばされストレッチ効果があり、疲労回復効果があります。

分かりやすく説明すると、腕の前（力こぶ）を筋トレすると腕の後（二の腕）が伸びる。太もも前を筋トレすると太もも後が伸びる　など。このことを相反抑制作用といい、筋肉痛などの疲労を早く回復させたい時に行うと、大変有効なトレーニングになります。

【疲労を回復させる方法】

では、実際にはどのように行えばいいのかご説明します。

〈有酸素運動の場合〉

ウォーキング、ジョギング、自転車なんでも構いません。重要なのは負荷です。

おおよそ、心拍数は安静時に比べると上がっているが、喋りながらでも行えるくらいの負荷に設定し、持続的に20〜30分程度行います。

〈ストレッチの場合〉

硬くなっていたり、疲労していたりする筋肉を40秒～1分程度リラックスしながら伸ばします。

ヨガなどのレッスンに出るのも精神的なリラックスにもさらに繋がるのでオススメです。

〈筋トレの場合〉

硬くなっていたり、疲労していたりする筋肉と反対側の筋肉の筋トレを行います。あとは通常行っている筋トレの負荷で行います。トレーニングしている部位を意識してトレーニングするように心がけましょう！！

【まとめ】

いかがでしたか？

今回は、運動で疲労回復する理由や、具体的な種目についてお話しさせて頂きました。ダイエット時などはカロリーを少しでも消費したいので、体を動かしながらの疲労回復をしていくと効果的です。

疲労感でに体を動かすのが嫌なこともあると思いますが、動いてしまえば意外に気持ちが上がり普通にいつも通りやってしまうということもよくあります！

ノルマを決めて運動をすることも良い方法ですが、その日の体調に合わせて行うことは心身にとってもストレスが少なく、非常に効果的です。

ぜひ、アクティブレストを実践してみて下さい！