こんにちは!

理学療法士の臼井です。

先日ダイエットしている方の質問にお答えした内容です。

食べないダイエットはデメリットが多い

食事を我慢できない理由は脳に関連していますが、単純に食事量を減らすダイエットはおすすめできません。

摂取カロリーを減らすための「食事を抜くダイエット」や「偏った食事」は、次のようなリスクが考えられるからです。

リバウンド

食事を抜けば次の食事までの時間が空くため、血糖値の降下を招き、空腹で間食をしてしまう可能性があります。

また、少ない栄養でも活動できるようにエネルギーを体内に溜め込もうとするため、通常の食事量でも体重が増えやすくなってしまいます。

筋肉量の低下

食事からのタンパク質が減ると、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちるため、痩せにくいからだになります。さらに、将来的な運動器の障害や虚弱の原因にもなります。

妊活や出産への影響

とくに、若い女性の「不健康なダイエット」は、卵巣機能の低下による妊活の問題や、低出生体重児を出産するリスクがあります。

このように、食べないだけのダイエットは、一時的に体重が落ちたとしても危険を伴うことが多いのです。

ダイエット中に意識したい5つの食事ルール

ダイエット中の食事は神経質になりがちですが、苦しい食事制限は必要ありません。次の5つのルールを意識しましょう。

食べる時間に注意する

食べる時間の重要性は「時間栄養学」と呼ばれる分野で研究されています。これは、平成29年に発表されたノーベル医学生理学賞の受賞対象である「体内時計」から注目された新しい分野です。

この研究をもとに、近年では体内時計をずらしてしまうと、太りやすくなることがわかりました。食事の質や量のみならず、食事を摂るタイミングを重視して朝食欠食や夜間過食を避ける必要が科学的に証明されたのです。

食事は野菜から食べる

野菜に多く含まれている食物繊維は腸で消化されないため、満腹感が得られます。さらに食物繊維には、食欲を抑制する働きもあります。

大阪府立大学の今井佐恵子教授（臨床栄養学）が京都市内の生活習慣病専門クリニックと共同で行った研究では、最初に野菜を胃や腸に入れることで、血糖値が上がりにくくなるという結果も発表されました穏やかに血糖値を上げると満腹感を得やすいため、積極的に野菜を摂取しましょう。

食しっかり食べる

基礎代謝を上げることは痩せやすいからだへの近道です。基礎代謝を上げるには、バランスのよい食事を3食きちんと食べることが重要です。

とくに現代人は、忙しさから朝食を食べないことが多いようです。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」の調べでは、朝食の欠食率は男性で14.3％、女性で10.2％となっています

朝食を抜くと、からだは「朝にエネルギーチャージできないから夜のエネルギーを貯めておこう」と代謝を低下させ、なるべくエネルギーを使わないようになります。その結果、太りやすい体質になってしまうのです。

よく噛んで食べる

平成21年の厚生労働省「国民健康・栄養調査」では、男女ともに肥満度が高いほど食べるスピードが早い人の割合が多いという結果がわかりました。よく噛んで食べることは早食いの抑制につながります。