こんにちは!
リハビリジム彩【IRODORI】理学療法士の臼井です。
お尻周りのマイナートラブル、骨盤底筋を鍛えることで軽減できるかもしれません。今回は骨盤底筋とそれにつながるお尻の筋肉を強化するエクサをご紹介。立ちながら手軽にできるうえ、ヒップアップ効果も付いてきます。
■骨盤底筋の位置を確認しよう
骨盤底筋（こつばんていきん）は、女性のものだけ、と思われがちですが、もちろん男性にもあります。ですが、女性の方が尿道・膣・肛門と男性よりも多く臓器をまたいでいるため、男性よりもゆるみやすいと言われています。
特に出産経験のある人は、妊娠中の大きくなる子宮を骨盤底筋がハンモックのように支えているため、産後は生ハムのように伸びきった状態になってしまいます。
■■伸び切った骨盤底筋を強くしよう
出産経験がある人は、出産時に骨盤底筋の一部でもある肛門括約筋にもダメージが及んでいる場合があります。その結果、産後に痔の症状に悩む人も少なくありません。またこれから年齢を重ね、更年期世代に突入していくと、女性ホルモンの助けが段々と減ってくることで、さらに筋力が低下していきます。
尿漏れを始め、なかなか人に言いづらいトラブルが起こりがちな骨盤底筋。少しずつ強化していきましょう。
■骨盤底筋と繋がっている筋肉は15種類も！
骨盤底筋と繋がりのある筋肉は、会陰や肛門付近を始め、体幹、股関節、太もも、お尻周りの筋肉を含めると、実に15種類とも言われています。骨盤底筋自体を動かすイメージが難しくても、繋がりのある筋肉を意識することで、骨盤底筋の筋力をアップすることができます。今回は、お尻の筋肉との繋がりについて詳しくみていきます。
■■骨盤底筋と大殿筋をWで鍛えるメリット
①姿勢の安定と美しい立ち姿に
骨盤底筋とお尻の筋肉、大殿筋（だいでんきん）は、体の土台となる骨盤を支えています。両方を鍛えることで骨盤が安定し、自然と背筋が伸びて美しい姿勢になるうえ、下半身のラインが整い、後ろ姿の印象がぐっと若々しくなります。
②日常の動作が軽やかに
立つ・歩く・階段を上るなど、日常の動作には骨盤周りの筋肉が深く関与しています。インナーマッスルである骨盤底筋と、アウターマッスルの大殿筋をバランスよく鍛えることで、疲れにくく快適な身体に整えることができます。また、腰回りの筋肉バランスが整い、腰痛の予防・改善にもつながります。
■立ち姿勢で手軽にできる骨盤底筋トレーニング
やり方
1. 両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして姿勢を整える
2. お腹が突き出ないよう腰の位置に気をつけ、片手はお腹、もう片手はお尻に手をあてる
3. ゆっくり呼吸しながら、肛門（膣）を内側に押し上げるように引き締める
4. 「3」と同じようにゆっくりと力を抜いて、これを2～3回繰り返す
ポイント:
呼吸:
息を吐きながら引き締め、吸いながらリラックスすると効果的です。
意識:
骨盤底筋以外に力が入らないように、お腹や足、お尻に力が入らないように意識しましょう。
場所:
慣れないうちは、壁やテーブルに手をついてバランスを取りながら行うと良いでしょう。
継続:
毎日続けることで効果が現れます。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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