こんにちは!
理学療法士の臼井です。
「腰が痛い」と感じた時、多くの人は腰そのものに原因があると思いがちですが、実はお尻の筋肉の硬さが関係していることがあります。特に長時間座ることが多い現代のライフスタイルでは、お尻の筋肉が硬くなりやすく、それが腰痛の引き金になることも。そこで今回は腰痛が和らぐストレッチをご紹介します。
■腰痛とお尻の硬さの関係
日本人の多くが抱えている悩み、腰痛。腰痛改善のために様々なことに取り組んでいる人もいると思いますが、腰痛の原因の一つにお尻の硬さが挙げられます。
お尻の筋肉は、骨盤を支え腰の動きをサポートする重要な役割を持っています。特に一番大きな大臀筋は、骨盤の安定に関与し、歩行や立ち上がる動作を助けています。
ですので、お尻の筋肉が硬くなると、以下のような影響が出ます。
● 骨盤の後傾 → 腰椎が引っ張られ、腰に負担がかかる
● 腰の可動域が狭まる → 腰の動きが制限され、違和感や痛みを感じる
● 坐骨神経痛のリスク → おしりの奥にある筋肉が硬くなると坐骨神経を圧迫し、しびれや痛みを引き起こすことも
■お尻が硬くなる原因
では、そもそもお尻の筋肉が硬くなってしまうのは何故なのかと言うと、
・長時間の座りっぱなし
長時間座り続けることでお尻の筋肉が圧迫され、血流が悪くなります。これにより筋肉が硬くなり、柔軟性が失われていきます。
・運動不足・筋力低下
お尻の筋肉は歩いたり階段を上がったりすることで自然に使われます。しかし、運動不足になるとお尻の筋肉が使われず、硬くなりやすくなります。
・姿勢の悪さ（猫背・骨盤の歪み）
猫背や骨盤の歪みがあると骨盤が後ろに倒れ、お尻の筋肉が正常に使われなくなります。使われない筋肉は硬くなってしまいます。
・片側重心のクセ
バッグをいつも同じ肩にかけたり足を組む癖があると、左右の筋肉のバランスが崩れお尻の筋肉の一部が過度に緊張します。その結果、筋肉が硬くなります。
・ストレスや冷えによる筋緊張
ストレスを感じると無意識に筋肉が緊張しやすくなります。また、冷えによって筋肉がこわばることもあり、特に冬場やエアコンの効いた環境では注意が必要です。
■お尻を柔らかくするストレッチ
やり方
1. 床に座り、左脚を曲げてすね部分を床につける
2. 両手を床につけ、骨盤を意識しながら、ゆっくり息を吐きながら右脚を真後ろに伸ばす
3. 重心をまっすぐにすることを意識し、前に向かって体重をかけ身体を倒していく
4. お尻の右側の筋肉が伸びていることを感じながら約25秒キープする
5. 脚を入れ替えて、交互に2回ずつ行う
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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