こんにちは!
理学療法士の臼井です。
なんとなく疲れやすい、やる気が出ない……。そんな夏の不調の原因、実は「体幹不足」にあるかもしれません。体の内側を鍛えることで、根本から疲れを取り除きましょう。
■暑さに負けないための「体幹トレーニング」
夏は気温や湿度の上昇で体力を奪われ、自律神経も乱れやすくなります。そんな時こそ鍵になるのが「体幹」。
体幹とは腹部・背中・骨盤まわりの筋肉群のことで、姿勢の維持、深い呼吸、内臓の位置や働きに影響を与えています。体幹が安定していると、呼吸が深くなり、自律神経も整いやすく、暑さによるだるさや疲労感からも解放されます。さらに、大きな筋肉を使う体幹トレーニングをすることで、基礎代謝が上がり、夏バテや冷えにも強い体をもたらします。
■■体幹不足が原因で起こる夏の不調リスク
体幹が弱いままだと、体にさまざまな不調をもたらす場合があります。
・夏の暑さに弱くなる
・姿勢が崩れる
・呼吸が浅くなる
・自律神経が乱れて疲れやすくなる
・内臓の働きが低下する
・消化不良、むくみ、冷えなどが起こりやすく、回復力もダウンする
・筋肉が落ちて代謝が下がる
このように体幹の筋力が弱くなると、単純な疲労も長引きやすく、「何をしてもだるい…」という悪循環におちいってしまいます。夏を健康に乗り切るには、表面よりも内側、つまり「体の芯」を鍛えることがとても重要なのです。
■■体幹トレーニングはメンタルケアにも効果的
体幹トレーニングには、メンタルへの好影響もあります。体幹が整うことで姿勢が安定し、呼吸が深まり、副交感神経が優位になります。これにより、不安やイライラ、不眠といったストレス症状の緩和に期待できます。
夏は気温・湿度・気圧の変化が激しく、知らないうちに心身ともに負担がかかりがち。だからこそ、軸を感じながら体を動かすことで「今ここ」に意識が戻り、心も落ち着くのです。ヨガと体幹トレーニングを組み合わせれば、夏のメンタルケアに多くの効果が期待できます。
■疲れない体と心を作る「プランク」
やり方
うつぶせになり、両ヒジと両ヒザを床につける
手は軽く握って床につけヒジとヒザは、肩幅程度に開く
ヒザを伸ばし両腕と両足のつま先で体重を支える
頭から踵（かかと）までを真っすぐに（初めの内は鏡で姿勢をチェックすると良い）
この状態をキープ
プランク時に注意すべきポイント
プランクは板という意味であることはすでに述べた通り、体を真っすぐにキープすることがとても大切。 頭と踵を結んだ線よりもお尻が上がってしまったり、反対に下がってしまったりすると、腹筋から負荷が逃げてしまい効果半減。腹筋にチカラを入れて一直線になるようにする。 息はとめずに自然に呼吸を続ける。 鏡の前でフォームチェックをしながらおこなうのがベスト。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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