こんにちは!

理学療法士の臼井です。

筋トレ=ムキムキな体づくり、と思われがちですが、実は健康や美容にも欠かせません。年齢とともに体型が崩れたり、疲れやすくなったりするのは、筋肉の減少が大きな原因なのです。筋肉を味方につければ、体は確実に変わっていきます。無理なく続けられるシンプルな筋トレで、健康も美容も手に入れることができるのです。

■体を引き締めるために鍛えるべきは？

筋肉を鍛えることは、健康を保ち老化を防ぐためにも、見た目を若々しくするためにも必要不可欠です。 筋肉は体を支えて動かすので、筋肉があれば関節が保護され、自由に体を動かすことができ、疲れにくくなります。また、筋肉には体脂肪をエネルギー源として熱を発生し、体温を保つ働きもあります。 つまり、筋肉を鍛えることによってエネルギー消費が増え、自然と体脂肪が使われる体質に変えることができるのです。食事制限よりも優先すべきは筋肉量を増やすことです。 とはいえ、全身の筋肉を一気に鍛えるのは大変そうだし、筋トレの種類がたくさんあり過ぎて、何から手をつけるべきか迷うことでしょう。 ずばりいってしまうと、まず鍛えるべきは下半身です。 体全体の筋肉の約60〜70％が、下半身に集中しているからです。

二本足で立って上半身の重みを支え、姿勢を保ちながら活動するために、必然的に下半身には大きくて強い筋肉がたくさん集まっているのです。 ところが、下半身の筋肉は、強いがゆえに衰えやすいという弱点があります。「老化は足腰から」とよくいわれますが、特に座る時間が長く、歩く時間の少ない現代人は、年齢とともに顕著に下半身の筋肉が衰えやすくなります。 下半身を鍛えれば、体型を整えるだけでなく、体力を底上げし、疲れにくい体にもなります

■筋肉は何歳からでも増やすことができる

たとえば自動車運転免許などを新しく習得するのに、中高年は若いときよりも努力を要し時間もかかるため、あきらめてしまう人もいるようです。同じ理由で、今さら筋トレをしてもムダなのでは？ と思う人もいるかもしれません。 でも、筋トレは何歳から始めても遅すぎることはありません。 正しいフォームで適切な負荷をかければ、筋肉は確実に太く強く成長します。実際、80代の高齢者でも、効果があることがわかっています。筋肉は、体全体で最も新陳代謝が活発な組織です。適度な刺激を与えることで、細くなってしまった筋肉が目覚めて成長を始めるのです。 ただし、高齢者の場合は関節や骨などの老化が進み、機能が低下している可能性があります。 特に関節や骨は筋肉と比べて機能の回復が難しいため、関節に障害や痛みがある場合は、筋トレを始める前に必ずかかりつけの医師に相談してください。

筋トレは、早く始めるのに越したことはありません。筋肉の強化は、筋肉の維持より2倍の努力が必要で、放置するほど必要な筋肉量とのギャップが大きくなります。先送りをせず、早めに取り組むのが賢い選択です。

■正しく筋肉をつければ勝手にやせていく

私たちは生きている限り、動かない間でもエネルギーを消費しています。最低限の消費エネルギーを基礎代謝といい、1日に消費するエネルギーの約60％に達します。筋肉が消費するエネルギーは基礎代謝の20〜30％を占めています。 くり返しになりますが、筋肉は何もしなければ加齢とともに減り続けます。食べる量(摂取カロリー)が変わらなくても消費カロリーが減ることになり、エネルギー収支が黒字になって、余った分が体脂肪に変わり、必然的に太っていきます。 いわゆる中年太りは、筋肉が減って基礎代謝が落ちることが最大の原因なのです。逆に食事量を減らさなくても、筋肉を1kg増やせば消費カロリーが増えて、年に2.5kgも体脂肪が減る計算になります。 また、余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられますが、体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類あります。 皮下脂肪はたまりにくく減りにくい、内臓脂肪はたまりやすく減りやすいという特徴があります。太るとおなかが顕著にふくらみ、逆にやせるときにはおなかが目に見えて凹んでいくのはこのためです。 よくおなかの脂肪を減らそうと腹筋運動に励む人がいますが、これは無意味。腹筋だけでなく、下半身をはじめ全身の大きな筋肉を鍛えて代謝を上げ、体脂肪を減らしましょう。

■ワイドスクワット

やり方

足を肩幅よりも広く開き、つま先をやや外側に向ける

胸を張って、姿勢を伸ばしたままゆっくりと膝と股関節を曲げる

膝を90度ほど曲げたら、ゆっくりと元に戻る

2〜3の手順を繰り返す

ポイントとしては、次のような点があります。

膝が内側に入らないようにする

腰や背中が丸まらないようにする

呼吸は止めない

目線は下げず、前を向く

ワイドスクワットでは、大腿四頭筋（太もも前側）やハムストリングス（太もも後ろ側）といった下半身の筋肉を鍛えることができます。また、股関節が大きく開くため、内股の改善効果も期待できます。