こんにちは!
理学療法士の臼井です。
痩せるために色々と試行錯誤をしてダイエットに取り組むと思いますが、まず目標とすべきは「基礎代謝の向上」と言えます。なぜなら、基礎代謝が向上するだけで“24時間脂肪燃焼する身体”を手に入れることができるから。
そこで今回は、基礎代謝を向上させて脂肪燃焼しやすい身体を作るための【生活習慣改善】のポイントを紹介します。
タンパク質の摂取を意識した食事管理を
基礎代謝を向上させるためにはタンパク質の摂取を意識して食事管理をしましょう。目標は「１日に体重１kgあたり1.6〜2.0g」で、体重50kgなら「１日80〜100g」となります。
タンパク質は食事誘導性熱産生（TEF）が高く、消化に多くのエネルギーを使うため脂肪燃焼に効果的。また、食事を１日３回に加え、間食を含めて４〜６回に分けて摂取することも代謝の安定に寄与するでしょう。
筋トレを習慣化して、24時間脂肪燃焼する身体作りを
運動も基礎代謝を向上させるためには筋肉量を増やすことは欠かせません。そうすることで運動をしていない安静時も脂肪燃焼につながっていきます。
特に注力したいのが、身体の大きな筋肉群を使う「コンパウンド運動」です。内容は「腕立て伏せ（上半身）」「プランク（お腹）」「スクワット（下半身）」「ヒップリフト（ブリッジ）」など各パーツの大きな筋肉群に働きかける基礎的な自重エクササイズでOK。身体の大きな筋肉群を鍛える運動は、運動後も長時間に渡って代謝が上がった状態（EPOC効果）を期待できるのも魅力です。さらに、筋肉量が増えることで安静時の基礎代謝も向上します。
質の高い睡眠をとる
基礎代謝の向上には質の高い睡眠をとることも重要なポイント。なぜなら、脂肪分解を促進し、筋肉の修復を助ける成長ホルモンの分泌は深い睡眠時に最も活発になるからです。
なので、毎日７〜８時間の睡眠を心がけましょう。また、就寝２時間前くらいを目安にブルーライトを避けること、寝室の温度を18〜22℃に保つことなどを意識すると睡眠の質が向上します。
一度にすべてを変えるのではなく、１つずつできることから始めて徐々に習慣化していく形でOKなので、今まさにダイエット中という方、そしてダイエット目標を達成してそれをキープしていきたいという方こそ、ぜひ今回紹介したポイントを参考に生活習慣を改善してみてください。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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