こんにちは!
理学療法士の臼井です。
いつしかお腹や下半身に贅肉がつき、昔の写真と見比べて体型の変化にがっかり……。だけど諦めるのはまだ早い！短時間で1時間のウォーキングに匹敵する「脂肪燃焼エクササイズ」で代謝アップを目指しませんか。50代から無理なく始められるメソッドをお伝えします。
運動量と筋肉量が減ると代謝が低下。こまめな有酸素運動で燃えやすい体に
加齢や運動不足で筋肉量が減ると、代謝が落ちて脂肪の燃焼効率が悪くなります。また女性ホルモンのエストロゲンには中性脂肪の蓄積を防ぐ働きがあり、閉経によりエストロゲン分泌が止まることでも太りやすくなります。閉経後に余分な脂肪をつけないためにできることは、日常生活の中でこまめに動くという心がけです。
脂肪を燃やすには、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が効果的です。有酸素運動を行うと最初に糖質が燃焼し、20分ほどで脂肪の燃焼が始まります。しかし20分も運動するのがつらい人は、2分～5分の有酸素運動を一日の中で数回にわけて行って。それでも一定の脂肪燃焼効果が期待できます。
部屋で”ながら”で！ウォーキングより脂肪燃焼に効果大
今回紹介する『おうちでステップワーク』は、ステップ台を使った昇降運動です。のっても安全なステップ台を用意し、ない場合は家の階段を使ってもOK。このステップワークは走るより足腰にかかる負担が少なく、歩くより運動量が多く、しかもとても簡単なので普段運動をしていない人にもおすすめです。より運動量を上げるには、しっかり腕を振りながら行うのがポイント。テレビを観ながら、好きな音楽を聞きながら気軽に実践してみましょう♪
●おうちでステップワーク
目的と効果:腕を大きく振りながらその場で昇降運動を行い、全身を使う有酸素運動で脂肪を燃焼。
やり方
背筋を伸ばして踏み台の前に立つ
右足から左足の順番で踏み台に上がる
台の上に立ったら右足から左足の順番で踏み台から降りる
これを繰り返す
ポイントとしては、
踏み台の高さを変えて運動強度を調節できる
左右のバランスを崩さないようにする
膝に負担がかからないように姿勢を正す
腕を振るようにする
踏み台昇降は、自宅のリビングや寝室などで行うことができ、テレビを見ながら行うこともできます。
【踏み台昇降のやり方のコツ】
踏み台に上る際は、つま先から足をつけ、かかとに体重をかけないようにする
踏み台から降りる際は、つま先から降りるように意識する
慣れるまでは丁寧に行う
ふくらはぎが張る場合は靴を履く
30秒ごとに先に乗せる足を変える
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https://youtube.com/shorts/Rw8Z_syU4R4?si=8qSsJlnOY7iUaT2z
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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