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こんにちは!

理学療法士の臼井です。

残業などで帰宅が遅くなったとき、夕食におすすめのメニューを知りたいです。いつも夜遅くに帰り、補食を挟む時間もあまりとれないライフスタイルです。

意識したい3つのポイントとともに、具体的な食べ物を挙げていきます。
夜、寝る前に食欲に任せて食べてしまうと、以降は寝るだけなので摂取カロリーが消費されずカラダに脂肪として溜め込まれやすくなります。さらに、胃腸に食べ物が残った状態で寝ると、睡眠の質が落ちてしまうリスクも。今回は、夜遅い時間の食材選びのポイントと、おすすめ食材＆メニューをご紹介します。ポイントは以下の3つ。1.あたたかいもの
2.消化によく低カロリーなもの
3.代謝を上げてくれる（高タンパクな）ものあたたかいものや温め成分を意識
まずは「あたたかいもの」について。カラダが冷えると、臓器の働きが鈍くなり基礎代謝の低下につながります。一般的な生活リズムの方の消化機能は、20時ころをピークに落ちていきます。ですので、なるべくあたたかいものや、カラダを温めてくれる成分を含んだ食材を多く摂取しましょう。ちなみに、コーヒーやお酒は体を冷やすと言われているので摂取は控えましょう。20時以降は消化機能が落ちてくる
次に、「消化によく低カロリーなもの」。消化機能が落ちてくる20時以降は胃腸に負担をかけない低カロリー食材がおすすめです。これにより、睡眠の質も落ちにくくなってきます。

カロリーは同じでも、食べるものによって変化が！
最後に「代謝を上げてくれる（高タンパクな）もの」。ダイエットやボディメイク中は、とくにタンパク質の摂取を意識しましょう。同じ摂取カロリーでも摂取する栄養素の内容によって代謝に使われるエネルギー割合が変わってきます。

各栄養素を摂取した場合、たんぱく質のみを摂取したときは約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％です。よってタンパク質が多めの食事をすると、じっとしていても消費エネルギーが稼ぎやすくなります。

これらのポイントを踏まえ、夜はこんな食材やメニューがおすすめです。

おすすめ食材：豆腐、バナナ、もやし、きのこ類、豆乳、めかぶ、もずく、鶏肉（皮なし）、ゆでたまご、味噌汁、無調整豆乳、納豆、ギリシャヨーグルト など

おすすめメニュー：味噌汁、野菜スープ、雑炊、たまご粥 など

飲み物では、白湯やホットミルク、ノンカフェインのお茶などがおすすめです。夜遅くに夕食を食べるときは、上手に栄養摂取してくださいね。

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臼井 宰介（うすい さいすけ）

臼井 宰介（うすい さいすけ）

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