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理学療法士の臼井です。

マイナス3キロ、無理なく痩せるには？ダイエットを成功に導く食事メニューと運動方法

ダイエットの目標として掲げられることが多い「3kg」という数字。世の女性陣なら一度はこの目標を立てたこともあるはずでしょう。

ダイエットを始めるきっかけは人それぞれですが、共通するのは「最近太ってきたなぁ」という危機感と、「何としてでも3kg痩せたい！」「 もうリバウンドしたくない」という熱い思い。同じ志のもと、痩せて得られる明るい未来のために頑張って行動を起こしましょう。

ダイエット成功のカギを握る「食事」と「運動」に注目し、3kg痩せるためのコツをまとめました。

ダイエットに挫折しがちな方にも、継続しやすいプラスアルファの方法もご紹介します。無理のないダイエットをお考えの方に役立てれば幸いです。

3kg痩せると見た目はどのくらい変わるのか

脂肪を1kg減らすと、7,200kcalが消費されます。5kg減量を目標に立てると途中で挫折しやすく、1kg・2kgの減量ではなかなか変化を感じにくいでしょう。

しかし、3kgダイエットは達成しやすく、人によっては次のような変化がみられます。

ウエストのサイズが変わる

小顔になる

目が大きくみえる

このように、見た目の印象はだいぶ変わります。また、見た目だけでなく「3kgも痩せられた！」という達成感や自信を得られやすい目標値でもあります。

スタイルの変化を実感して気持ちが前向きになることで、ファッションをより一層楽しめるようになるかもしれません。

-3kgのダイエットをするためには無視できない食事制限。しかし、極端な食事制限をしてしまうと、体脂肪とともに筋肉も落ちてしまうので、結果としてリバウンドしやすくなるというリスクがあります。

リバウンドを防止したい場合は、無理のない食事制限で摂取カロリーを減らすことが大切です。

消費カロリーを摂取カロリーより増やす

3kg痩せるのに必要な消費カロリーは 21,600kcalです。たとえば、2か月で3kg痩せようとすると、1日当たり360kcalを減らす必要があります。これは、コンビニのおにぎり2個半分のカロリーに相当します。

当然ですが、摂取カロリーと比べて消費カロリーのほうが多くなければ痩せることはできません。摂取カロリーを減らすために、まずは1日の摂取カロリーを把握することから始めましょう。大雑把で構いませんので、ご自身の1日の摂取カロリーを一度計算してみてください。

おそろしい作業ですが、自分に嘘をつかないこと！ 現実と向き合うことで意識も自然に変わり、普段選ぶ食事や食材も変わってくるでしょう。

消費カロリーを増やすには運動もマスト

一方、消費カロリーは、日々の積み重ねでコツコツと増やしていくことができます。可能な限りエレベーターではなく階段を使ったり、歩く速度を上げて歩いてみたり、電車では座らず立ってみたりと、小さな努力を取り入れてみましょう。

消費カロリーを確実に増やすには、長く続けれられる運動がポイントとなってきます。ウォーキングやジョギング、スイミングなど、ご自身が楽しく続けられそうな運動を探してみてください。