こんにちは!
理学療法士の臼井です。
椅子から立ち上がる時にピキッと感じる「ひざの痛み」。もしかしたら、内もも前ももの衰えが関係しているかもしれません。今回は内ももの衰えセルフチェック～運動が久しぶりな大人世代でも取り入れやすい横向き姿勢のエクササイズをご紹介します！
■ひざが痛いのは「内ももの筋肉の衰え」が原因かも？
椅子から立ち上がる時に、ひざが痛いと感じたことはありませんか？ ひざの痛みは関節に原因があると考えられがちですが、もしかしたら太ももの内側・内転筋群の筋力が衰えていたり、硬くなっていたりすることが関係しているかもしれません。
■■内転筋群は衰えが早い！
内ももの筋肉・内転筋群は、衰えるとぽっこりお腹の原因にもなります。筋肉量のピークは20代半ば頃でそこから徐々に減少していきますが、もうひとつ覚えておきたいのが大きな筋肉は使わないと衰えるのも早いという特徴があること。
内転筋群は、筋力が低下するとひざにかかる負担が増えて、ひざのの痛みとして出てくることがあるのです。自分の内転筋群が衰えているかどうかは、次のチェック項目を目安にしてみてください。
■■内転筋群の衰え：セルフチェック
●歩くとすぐに疲れる
●段差でつまずく
●歩幅が狭くなった
●立った状態で股関節を曲げてひざを前に伸ばし、脚を床と平行に持ち上げる（壁や椅子の背に手をついてバランスを取ってもOK）・・・脚がすぐに下がってきてしまう/脚を高く上げられない
内転筋群の衰えに心当たりがある場合、次のエクササイズに進みましょう。
■横向きの姿勢でリラックスしながらできる「前もも」のエクササイズ
ここからは、横向きの姿勢でリラックスしながらできる前もも・大腿四頭筋のエクササイズをご紹介。運動が久しぶりな大人世代でも取り入れやすいメニューなので、試してみてくださいね。
やり方
アダクション
足を体の内側に向かって閉じる動作を行うトレーニングで、内ももの筋肉を鍛えるのに効果的です。
腕枕をした状態で横向きに寝転がり、上になっているほうの足の膝を90度まげて前に出します。下側の足をまっすぐに延ばし、真上にあげてから降ろします。
つま先がまっすぐ前になるように意識しましょう。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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