こんにちは!

理学療法士の臼井です。

「痩せるために腹筋を鍛えたいけど、インナーマッスルをつけると見た目が変わるって本当？」

「インナーマッスルってどうやって鍛えるのが良いの？」

インナーマッスルは腹筋の深層筋部分にあり、身体の軸を取るために重要な機能を担っています。

トレーニングを続けると、基礎代謝が上がりダイエット効果や姿勢改善の効果も期待できる筋肉です。

今回は腹筋のインナーマッスルの鍛え方を解説します。

インナーマッスルで腹筋を鍛えるメリット

腹筋のインナーマッスルを鍛えると、下記のようなメリットがあります。

★姿勢がきれいになる

★便秘の解消になる

★代謝が良くなる

★腰痛の改善につながる

インナーマッスルの強化はお腹周りの問題改善に繋がるケースが多いため、ぜひ参考にしてみて下さい。

姿勢がきれいになる

腹筋と背筋のインナーマッスルを中心に鍛えると、姿勢改善のメリットがあります。

身体の内側から支える力が強まり軸が安定することで、姿勢改善に繋がります。

背筋も並行して鍛えないと猫背になってしまうので、より美しいラインを目指すためには背筋のインナーマッスルも一緒に鍛えましょう。

便秘の解消になる

腹筋を中心としたインナーマッスルを鍛えると、内蔵の位置が固定されるため便秘改善の効果も期待できます。

また筋力低下で、いきむ力が失われて便秘になってしまう「弛緩性便秘」の改善にも◎

腹筋のインナーマッスルが足りない女性は弛緩性便秘になりやすいため、積極的に鍛えてみて下さい。

代謝が良くなる

腹筋のインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝の向上が期待できます。

代謝アップにはエネルギーの消費量が多い筋肉のトレーニングが有効で、インナーマッスルを使ったエクササイズがおすすめ。

インナーマッスルを鍛えると内臓の位置が戻り、臓器の機能が働きやすくなることで代謝アップが期待できます。

腰痛の改善につながる

腹筋や腰回りのインナーマッスルを強化すると、腰痛の改善に繋がるメリットがあります。

腰痛になる原因は人それぞれですが、主に下記のような理由です。

長時間同じ体勢でいる

猫背・反り腰など身体に負担がかかる姿勢を持続している

運動不足

冷えによって筋肉が硬直している

疾患がある

インナーマッスルを鍛えると、腰椎の連結が正しく保たれることで背骨が安定します。

姿勢が改善されることにより、間接的に腰痛の改善にも効果が期待できるのです。

またインナーマッスルと並行してアウターマッスルも鍛えると、より高い効果を目指せます。

もともと疾患がある場合は、痛みが悪化してしまう恐れもあるため無理はしないで下さい。

インナーマッスルをトレーニングする方法

プランク

プランク」は腹横筋・腹直筋・腹斜筋などお腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。

両肘を床につけてうつ伏せになる

足を腰幅に開いて腰を上げる

姿勢を一直線に保ちキープする

注意点

肩を上げない

腕や脚だけで支えようとしない

腹筋で支える意識をする

大きな動きはなくやり方も簡単ですが、正しい姿勢で長時間できる人は少ない傾向にあります。

お尻を上げすぎたり下げすぎたりせず、頭からかかとまで一直線になることを意識しましょう。

初心者は「20秒3セット」を目標に頑張ってみて下さい。

POINT

両肘は肩の真下に来るようにして

肩がすくまないように気をつけましょう。

ドローイン

ドローイン」は腹横筋を鍛える腹式呼吸（※）のようなインナーマッスルトレーニングです。

※鼻から息を吸いお腹を膨らませる呼吸法

膝を軽く立て仰向けに寝転がる

息を大きく吸いお腹に空気をためる

限界まで空気を吸い息を止めて5秒キープする

息を吐きながらお腹をへこませる

息を吐ききったら10秒キープする

注意点

息は鼻から吸う

顔に力を入れない

頭・肩・背中を床から離さない

床に寝転がらず座った状態でもできるため、仕事や家事などで忙しい人にも◎

10～30秒を1セットにし初心者の場合2セット程度、慣れてきたら5セットと徐々に回数を増やし繰り返しましょう。

プランクと組み合わせることでより腹部への効果が期待できるため、2種類合わせてトレーニングしてみて下さい。

POINT

おへそと背骨をくっつけるぐらい

お腹を薄くする意識で行いましょう。

インナーマッスルを鍛えるなら運動療法もおすすめ

インナーマッスルを鍛える場合、理学療法士の整体はオススメです。

運動療法なら腹筋のみならず全身のインナーマッスルを鍛えられるため、姿勢改善や骨盤のゆがみにも効果が期待できます。

そのほか運動療法で期待できる効果は、下記の通りです。

肩凝り・腰痛改善

ダイエット効果

ストレス緩和、リラックス効果

集中力アップ

理学療法士に指導してもらえるため、綺麗なフォームが身に付き結果に繋がりやすいでしょう。

運動療法は中心となるエクササイズがインナーマッスルを鍛える運動なので、お腹周りが気になる人はぜひ足を運んでみて下さい。