こんにちは!
理学療法士の臼井です。
股関節の動きをスムーズにしたり、体幹を維持するために欠かせないインナーマッスル「腸腰筋」。脚を上げて歩くなど、普段から意識して使わないと、どんどんと衰えてしまう筋肉です。手軽に、腸腰筋が鍛えられるエクササイズをご紹介します。
■腸腰筋の役割
「腸腰筋（ちょうようきん）」は、腰から脚の付け根に位置するインナーマッスルで、「大腰筋（だいようきん）「小腰筋（しょうようきん）」「腸骨筋（ちょうこつきん）」の3つの筋肉の総称です。歩行する際の股関節の曲げ伸ばしや、体幹の安定を保つ際に働く筋肉です。
■■大腰筋
背骨と大腿骨をつなぐ筋肉で、太ももを引き上げる動作に使われます。上半身と下半身をつなぐ筋肉なので、体幹の安定のために働きます。
■■小腰筋
背骨と骨盤をつなぐ筋肉で、大腰筋の動きをサポートします。小腰筋は、誰にでもある筋肉ではなく、中にはない人もいます。
■■腸骨筋
腸腰筋のなかでもっとも奥にある筋肉で、骨盤の前傾や、太ももを引き上げて股関節を曲げる際に働きます。骨盤の内側から大腿骨についているため、体幹の維持には関わりがありません。
■体幹を鍛えて歩きやすくするための「腸腰筋エクササイズ」
腸腰筋が衰えると、脚が上がりにくくなり、転んでしまう可能性が高くなります。他にも、正しい姿勢を維持することが難しくなり、腰痛などの身体の不調を招く原因にも。寝ながら腸腰筋を鍛えられるエクササイズで、しっかりと鍛えていきましょう！
やり方
1.仰向けになり両膝を立てて脚を揃え、両腕は体の脇に伸ばす。腰に痛みがある人はお尻の下に両手を入れて、腰に強いカーブができないようにサポートする。
2.おへそを背骨に近づけて下腹部に力を入れ、息を吸いながら両脚を床から持ち上げる。膝は90度に曲げ、つま先は天井に向ける。
3.息を吐きながら、お腹の力をゆるめずゆっくりつま先をマットにおろす。10回繰り返す。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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