【延動ドック30日チャレンジ⑰】階段の上りがツラい人は要注意！腸腰筋が弱っている？座ったまま30秒「もも上げ運動」で歩く力をチェック！

こんにちは！

 

千葉県市川市本八幡の整体院 彩（IRODORI）・リハビリジム 彩です。

 

当院では、理学療法士の視点から「100歳まで自分の足で歩く」ための身体づくりをお伝えしています。

 

延命より延動。

 

延動ドック30日チャレンジ、第17回のテーマは、

 

「階段の上りと腸腰筋（ちょうようきん）」です。

 

■ 最近、階段を上るのがツラくありませんか？

 

こんな変化を感じていませんか？

 

・駅の階段を上ると脚が重い

・以前より階段を上るスピードが遅くなった

・手すりがないと不安になる

・ 階段で太ももの前側ばかり疲れる

・ちょっとした段差につまずきやすくなった

・ エレベーターやエスカレーターを選ぶことが増えた

 

「もう年齢だから仕方ない」

 

そう思っていませんか？

 

実は、階段の上りにくさには、筋力だけでなく、股関節の動きや骨盤・体幹の安定性が関係していることがあります。

 

その中でも今回注目するのが、身体の奥にある「腸腰筋」です。

 

■ 階段を上るために重要な「腸腰筋」とは？

 

腸腰筋は、大腰筋と腸骨筋を中心とする筋肉で、腰椎や骨盤から太ももの骨につながっています。

 

主な役割は、股関節を曲げて太ももを持ち上げることです。

 

歩くとき、階段を上るとき、段差をまたぐときなど、日常生活のさまざまな動作に関係しています。

 

腸腰筋が十分に働かないと、脚を持ち上げにくくなり、階段や段差で足を運ぶ動作に影響することがあります。

 

ただし、階段を上るには、お尻の筋肉や太ももの筋肉、バランス能力も欠かせません。

 

大切なのは、一つの筋肉だけを鍛えることではなく、身体全体を正しく連動させることです。

 

■ 脚だけでなく「骨盤の安定」が重要！

 

整体院 彩では、身体の動きの中で起こる「誤作動」に注目しています。

 

例えば、もも上げをするときに、

 

・ 背中が丸まる

・身体が大きく後ろに倒れる

・ 骨盤が左右に傾く

・肩や首に余計な力が入る

 

このような動きが見られることがあります。

 

これは、股関節だけで脚を持ち上げられず、体幹や骨盤の動きで補っている可能性があります。

 

骨盤を安定させながら、股関節から太ももを持ち上げる。

 

この感覚を身につけることが、スムーズな歩行や階段動作を目指すうえで大切です。

 

■ 【30秒セルフチェック】座ったまま「もも上げ運動」

今回は、自宅で簡単にできる運動をご紹介します。

 

① 椅子に座って姿勢を整える

 

安定した椅子に腰掛け、両足を床につけます。

 

背すじを自然に伸ばし、骨盤を起こしましょう。

 

必要に応じて椅子の座面を手で支えてください。

 

② 片方の太ももを持ち上げる

 

膝を曲げたまま、片方の足をゆっくり床から浮かせます。

 

ポイントは、身体を後ろに倒さず、股関節から動かすことです。

 

無理に高く上げる必要はありません。

 

③ 5秒キープ！

 

持ち上げた状態を5秒間保ち、ゆっくり足を下ろします。

 

骨盤が左右に傾いていないか確認しましょう。

 

④ 反対側も同じように行う

 

左右交互に3回ずつ行えば、合計30秒程度です。

 

慣れてきたら、無理のない範囲で左右5〜10回ずつを目安に行いましょう。

 

■ こんな方は身体の動きをチェック！

 

もも上げ運動で、次のような変化がないか確認してください。

 

チェック①：左右で脚の上げやすさが違う

 

股関節の動きや筋力に左右差がある可能性があります。

 

チェック②：脚を上げると身体が後ろに倒れる

 

体幹を安定させる力や、股関節を動かす力が十分に発揮できていない可能性があります。

 

チェック③：骨盤が左右に大きく傾く

 

骨盤や体幹を安定させる動きに課題があるかもしれません。

 

チェック④：太ももの付け根に痛みがある

 

股関節などに問題がある場合もあります。痛みが出る運動は中止し、必要に応じて医療機関へご相談ください。

 

※このチェックだけで腸腰筋の筋力低下や病気を診断することはできません。急に階段が上れなくなった場合や、息切れ・胸痛などを伴う場合は、運動を控えて医療機関で確認してください。

 

■ 100歳まで歩くために大切なこと

 

階段は、単に脚の筋力が強ければ上れるというものではありません。

 

股関節の柔軟性、腸腰筋の働き、お尻や太ももの筋力、骨盤・体幹の安定性。

 

これらが協調することで、スムーズな動作につながります。

 

整体院 彩では、ただ筋肉を鍛えるのではなく、

 

「鍛える前に、正しく動ける身体に戻す」

 

ことを大切にしています。

 

今の身体がどのように動いているのか。

 

どこで余計な力が入っているのか。

 

どの筋肉が十分に働いていないのか。

 

こうした身体の状態を確認し、一人ひとりに合った運動療法を提案しています。

 

■ まとめ｜階段がツラくなる前に身体をチェック！

 

「昔は階段なんて平気だったのに……」

 

そんな小さな変化は、身体の動きを見直すきっかけになります。

 

階段を上る力は、旅行や買い物、外出など、日々の生活にも深く関わっています。

 

今日から、座ったままのもも上げ運動を始めてみませんか？

 

100歳まで、自分の足で歩く。

 

旅行にも行く。買い物にも行く。家族と笑顔で歩く。

 

そんな未来を守るために。

 

歩けなくなる前に、延動ドック！

 

■ 整体院 彩・リハビリジム 彩

 

千葉県市川市本八幡・鬼越エリアで、理学療法士による姿勢・歩行機能の評価と運動療法を行っています。

 

慢性的な身体の不調や、歩行・階段動作に不安がある方は、お気軽にご相談ください。

 

「延命より延動」

 

100歳まで自分の足で歩くことが、当たり前の日本へ。

 

整体院 彩（IRODORI）

 

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