こんにちは!

理学療法士の臼井です。

50代になると、代謝が落ちて体重が増えやすくなったり、肌のハリやツヤが気になり始めたりと、20代や30代の頃よりも、如実に体の変化を感じやすくなりますよね。

若い頃はちょっと食べすぎた日があっても、翌日はいつも通りだったはず。

しかし、「50代でも、20代の頃のように太らない人」がいるのも事実。いったい彼らは何をしているのか？と気になりますよね。

しかし！決して特別なことをしているのではなく、シンプルな生活習慣を日々実践しているのです。今回は、老化を防ぎ、太りにくい体を作るために役立つ生活習慣をご紹介します！

1. 毎朝の水分補給で代謝をリセットする

まず、朝一番の水分補給です。夜の間に失われた水分を補い、内臓を目覚めさせることで、代謝が促されやすくなります。

おすすめの水分補給方法：

・コップ1杯の常温またはぬるま湯をゆっくり飲む。

・レモンを絞ったり、ミネラル補給のためのピンクソルトを入れた水や白湯も効果的で、朝から腸が活発になりやすくなります。

朝の水分補給を習慣化すると、自然と代謝がリセットされ、体が軽く感じられるようになりますし、慣れると逆に、飲まないとモヤモヤしてしまうくらい、朝イチの水分補給は体にも若さにとっても大切です。

2. 無理なく動く時間を確保する

太らない人は、無理なく日々の中で体を動かす習慣を持っています。運動不足は代謝の低下を招くため、年齢とともに少しずつ筋力が落ちてしまうことに。少しの意識で体を動かす時間を確保することが大切です。

おすすめの運動習慣：

・朝か夜、ウォーキングや軽いストレッチを15分～30分行う。

・家事や仕事の合間に意識的に立ち上がったり、体を伸ばしたりする。

・エレベーターより階段を使う。

・食べたら寝っ転がるのではなく、すぐに動いて洗い物などをする。

・電車では座るより立つを意識する。

運動が習慣化すると、血行が良くなり代謝が上がりやすくなり、太りにくい体が作られます。特に50代は無理のないペースで続けることが重要です。

3. 良質なタンパク質を多めに取り入れる

50代からの老化予防とダイエットには、タンパク質の積極的な摂取がポイントです。タンパク質は筋肉を維持するだけでなく、満腹感を与え、間食を防ぐ効果もあります。特に良質なタンパク質を選ぶことで、脂肪を減らしながら筋肉量を保ちやすくなります。

おすすめのタンパク質：

・鶏むね肉

・魚

・豆腐

・納豆

・卵

・ナッツ

毎食事に、タンパク質を意識して取り入れることで、筋肉量の維持とエネルギー消費が促され、老化予防にもつながります。体重当たり1g（体重60kgであれば60g）を目標に摂取しましょう。

4. 食物繊維で腸内環境を整える

太らない人が実践しているもう一つの秘訣が、腸活です。腸内環境が整っていると、栄養が効率的に吸収され、代謝が上がりやすくなります。特に食物繊維を多く含む食品を取り入れることで、老廃物がスムーズに排出され、すっきりとした体調を維持できます。

おすすめの食物繊維：

・玄米や雑穀米

・オートミール

・海藻類

・根菜類

毎日の食事に少しの工夫を加えることで、腸内環境が改善し、代謝アップや美肌効果も期待できます。

5. 睡眠をしっかり取ってリフレッシュする

最後に、シンプルながら私が最も大切にしているのが寝ることであり、さらにいうと質の良い睡眠です。50代からの老化を防ぐには、体を休める時間が欠かせません。睡眠中に成長ホルモンが分泌され、細胞の修復が行われるため、質の良い睡眠が健康にも美容にも直結します。

睡眠のコツ：

・寝る前の1時間はスマホを見ず、ブルーライトを避ける。

・就寝前に深呼吸や軽いストレッチで体をリラックスさせる。

睡眠不足が続くと、ホルモンバランスが乱れ、食欲が増しやすくなり、代謝も下がりがちに。7時間は睡眠を取り、翌日を元気にスタートさせましょう。

まとめ

50代からでも、シンプルな生活習慣の見直しだけで、老化を遅らせ、太りにくい体を作ることができます。朝の水分補給や日々の運動、良質な食事、腸内環境の改善、そして質の良い睡眠。これらを無理なく取り入れ、少しずつ習慣化することで、見た目も内面も若々しさを保つことができるでしょう。

まずは今日から、できることから始めてみてください！