こんにちは!

理学療法士の臼井です。

筋トレしている人必見の栄養素

ダイエットのためにトレーニングしている人、ボディメイクのために筋トレしている人、必見です！筋肉をつくるには、たんぱく質が必要不可欠なことはいまや有名ですが、そんなたんぱく質の働きをサポートし、筋肉の合成に欠かせないお助け栄養素があるって知っていましたか。普段のトレーニングの効率&効果アップのために、ぜひ取り入れてみてください！

★ビタミンB6★

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝を助けてくれるので、たんぱく質を多く摂るときに合わせて摂りたい栄養素。脂質の代謝もサポートし、肝臓に脂肪が貯蓄するのをセーブする働きもあるので、お酒をたくさん飲む方にもおすすめです。

ビタミンB6が多く含まれる食材

まぐろやかつおなどの魚類、レバー、卵、にんにく、パプリカ、モロヘイヤ、芽キャベツなど

上手く摂るポイント

ビタミンB6が含まれ、かつたんぱく質豊富なまぐろやかつおなどの魚を積極的に食べるとよいでしょう。野菜はメイン料理のつけ合わせにしたり、サラダなどで食べるのがおすすめ。卵、にんにくなどと合わせた炒め料理も◎！

★マグネシウム★

筋肉の働きを調整したり、筋肉痛を緩和する働きがあるので、トレ―ニング中の方は積極的に摂りたい栄養素。神経の興奮を抑え、体温や血圧を調整する働きも。

マグネシウムが多く含まれる食材
大豆製品、魚介類、海藻類、ナッツ類、ほうれん草など

上手く摂るポイント
サラダに砕いたナッツをトッピングしたり、ほうれん草のお浸しなどの小鉢を追加するのがおすすめ。

★亜鉛★

亜鉛は新陳代謝や細胞分裂に深く関係していて、筋肉細胞が新しく生まれ変わろうとしている超回復のタイミングで亜鉛の働きが非常に重要になります。亜鉛は汗などと一緒に流れ出てしまうため、食事やサプリメントなどから継続して補給する必要があります。

亜鉛が多く含まれる食材

牡蠣やするめ、牛肉、チーズや海藻類など

上手く摂るポイント

間食にチーズやするめを食べるのがおすすめ。牛肉は、肩、ひれ、もも、レバーなど、各部位に亜鉛が含まれるのがうれしいポイント。できれば脂身の少ない部位を選びましょう。

いかがでしたか。日々頑張っているトレーニングや筋トレの効果を最大限に引き出すには、こういった食事の栄養バランスもとても重要。難しいことは考えず、いつもの食事に、のせるなどの“簡単ちょい足し”でよいので、ぜひトライしてみてください。