30代からの衰えは“まだ早い”ではなく“ここが分岐
こんにちは!理学療法士の臼井です。
■身体的な衰えの兆し
基礎代謝の低下により、食事量は同じでも太りやすくなります。
筋肉量の減少は30代以降、年間約1%ずつ進行し、
10年で約10%、20年で20%ほど落ちるとされています。
疲労回復が遅くなる、肩こり・腰痛の慢性化、
肌の乾燥・くすみなどを実感しやすくなる時期でもあります。
■心理・生活面の変化
アンケートでは「老いを感じ始めた時期」は
多くが30代前半（28%）、次いで30代後半（24%）。
つまり30代で衰えを意識し始める人が多いことが分かっています。
また「若さを感じるとき」には
「体力があるとき（22.6%）」
「体型が崩れていないとき（17.8%）」
という答えが多く、体の状態が若さの実感に大きく影響しています。
“なんとなく疲れが抜けない”
“やる気が出ない”
“寝つきが悪い”
といった曖昧な不調も、“見えない老化”のサインと考えられます。
■日常でできる衰えへの対策ポイント
1. 運動習慣を取り入れる
30代〜40代は運動習慣が最も低い年代とも言われています。
習慣化は将来の健康に大きく影響します。
2. 軽めの運動からスタート
散歩・早歩き・大股歩きなど、身体への負担が少ない内容から始めることが大切です。
「続けられること」が継続の鍵になります。
3. 若さの基準を意識した生活改善
体力や体型の維持を意識し、
朝のルーティン（白湯やストレッチ、日光を浴びるなど）
睡眠・栄養の質を見直すことで、
早いうちから少しずつ変化に備えましょう。
■実戦編
筋トレメニュー（週2〜3回）
スクワット（下半身強化・代謝UP）10〜15回 ×2セット
プランク（体幹）20〜40秒 ×2セット
ヒップリフト（お尻・腰）12回 ×2セット
プッシュアップ（胸・肩）8〜12回 ×2セット（膝つきOK）
ストレッチ（毎日5分）
胸を開くストレッチ（巻き肩予防）20秒
もも裏ストレッチ（腰痛予防）20秒
股関節ストレッチ（柔軟性アップ）20秒
首のストレッチ（スマホ首対策）15秒
食事アドバイス
✅ タンパク質をしっかり（鶏むね肉・魚・豆腐・卵）
✅ 腸を整える食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
✅ 良質な油（オリーブオイル・魚の脂・ナッツ）
❌ 避けたい習慣：夜遅い炭水化物・菓子パン・過剰なアルコール
■まとめ表
項目 変化の内容と対策
代謝・体型 代謝低下・筋肉量減少 → 運動や習慣見直しで維持を意識
疲労・疲れやすさ 回復力の低下 → 質の良い睡眠・適度な運動を習慣化
心理面の変化 若さの実感の基盤 → 体力・見た目を整えることが自信に
習慣化の重要性 30代〜40代からの運動習慣は今後の健康を左右する
✅ このように「30代からの衰え」は早い段階での対策が重要です。
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臼井 宰介（うすい さいすけ）
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