30代からの衰えは“まだ早い”ではなく“ここが分岐

こんにちは!理学療法士の臼井です。

■身体的な衰えの兆し

基礎代謝の低下により、食事量は同じでも太りやすくなります。

 

筋肉量の減少は30代以降、年間約1%ずつ進行し、

10年で約10%、20年で20%ほど落ちるとされています。

 

疲労回復が遅くなる、肩こり・腰痛の慢性化、

肌の乾燥・くすみなどを実感しやすくなる時期でもあります。

 

■心理・生活面の変化

 

アンケートでは「老いを感じ始めた時期」は

多くが30代前半（28%）、次いで30代後半（24%）。

 

つまり30代で衰えを意識し始める人が多いことが分かっています。

 

また「若さを感じるとき」には

「体力があるとき（22.6%）」

「体型が崩れていないとき（17.8%）」

という答えが多く、体の状態が若さの実感に大きく影響しています。

 

“なんとなく疲れが抜けない”

“やる気が出ない”

“寝つきが悪い”

といった曖昧な不調も、“見えない老化”のサインと考えられます。

 

■日常でできる衰えへの対策ポイント

 

1. 運動習慣を取り入れる

30代〜40代は運動習慣が最も低い年代とも言われています。

習慣化は将来の健康に大きく影響します。

 

2. 軽めの運動からスタート

散歩・早歩き・大股歩きなど、身体への負担が少ない内容から始めることが大切です。

「続けられること」が継続の鍵になります。

 

3. 若さの基準を意識した生活改善

体力や体型の維持を意識し、

朝のルーティン（白湯やストレッチ、日光を浴びるなど）

睡眠・栄養の質を見直すことで、

早いうちから少しずつ変化に備えましょう。

 

■実戦編

筋トレメニュー（週2〜3回）

 

スクワット（下半身強化・代謝UP）10〜15回 ×2セット

プランク（体幹）20〜40秒 ×2セット

ヒップリフト（お尻・腰）12回 ×2セット

プッシュアップ（胸・肩）8〜12回 ×2セット（膝つきOK）

 

ストレッチ（毎日5分）

 

胸を開くストレッチ（巻き肩予防）20秒

もも裏ストレッチ（腰痛予防）20秒

股関節ストレッチ（柔軟性アップ）20秒

 

首のストレッチ（スマホ首対策）15秒

 

食事アドバイス

 

✅ タンパク質をしっかり（鶏むね肉・魚・豆腐・卵）

✅ 腸を整える食物繊維（野菜・海藻・きのこ）

✅ 良質な油（オリーブオイル・魚の脂・ナッツ）

❌ 避けたい習慣：夜遅い炭水化物・菓子パン・過剰なアルコール

 

■まとめ表

 

項目 変化の内容と対策

 

代謝・体型 代謝低下・筋肉量減少 → 運動や習慣見直しで維持を意識

疲労・疲れやすさ 回復力の低下 → 質の良い睡眠・適度な運動を習慣化

心理面の変化 若さの実感の基盤 → 体力・見た目を整えることが自信に

習慣化の重要性 30代〜40代からの運動習慣は今後の健康を左右する

 

✅ このように「30代からの衰え」は早い段階での対策が重要です。

リハビリジム彩では、AI動作解析と運動療法を組み合わせ、

“延命ではなく延動”＝動ける時間を延ばすサポートを行っています。

 

🌱未来の自分に投資しませんか？

 

初回体験キャンペーン

通常 10,000円 → 3,980円（AI姿勢分析＋理学療法士セッション60分）

 

先着10名限定／完全予約制

💬 [LINE予約リンク]https://page.line.me/izq6216d