こんにちは!

臼井です。

本日第４回目。効率的に筋肉をつける！

【関節トレーニングは赤筋・白筋どっちを鍛える？】

筋肉の収縮のさせ方によってトレーニング効果が変わります。

筋肉の収縮様式には

①等張性収縮・・・筋肉にかかる負荷が同じ状態で収縮する

（とうちょうせいしゅうしゅく）

②等尺性収縮・・・筋肉の長さ（関節角度）が変わらず収縮する

（とうしゃくせいしゅうしゅく）

③等速性収縮・・・筋肉の伸び縮みが同じ速度で収縮する

（とうそくせいしゅうしゅく）

この3つがあります。

③は特別なトレーニングマシンを使わないとできません。

 

①と②について特に重要なのですが

①の等張性収縮は求心性収縮と遠心性収縮に分かれます。

求心性収縮は筋肉が縮みながら働き

遠心性収縮は筋肉が伸ばされながら働く

という違いがあります。

 

『筋肉が伸ばされながら働く』という状態は

かなり強い負荷がかかっているときに起きやすく

筋力をつけるならこの遠心性収縮で鍛えるのがよいです。

 

がしかし！！

強い負荷で行っているため

筋肉痛になりやすいトレーニングです。。。

 

そこで②の等尺性収縮が重要です。

等尺性収縮というのは一言でいえば

関節を動かさないで行うトレーニングになります。

 

つまり、かなり強い負荷のトレーニングを行っても

関節運動が生じないのでケガをしにくいということになります。

そして先ほどもお話しした筋力アップで有効な

『血流制限下でのトレーニング』というのは

運動負荷の弱いトレーニングで白筋を使わせるため

効率的に筋力アップできます。

 

関節を動かさないトレーニングでは

筋肉を持続的に働かせると血流制限が起き

筋力アップ＆ケガをせずにトレーニング可能です。

 

いつも私が伝えている関節トレーニングは

この両方が加わったトレーニングになります。

少し単調でジミですが（笑い）

 

スクワットのような終わった後に「トレーニングしたな～」と

思えるようなダイナミックさは微塵もありません。

 

じっとしているようなトレーニングに見えますが

等尺性収縮によりケガなく血流制限を起こし

効率的に筋力アップできます。

 

また運動としては『自分がどれだけ力を入れるかが負荷量になる』

という点では筋力が弱い人でも強い人でも

いくらでも負荷量を調整できるので

高齢者からトップアスリートまでトレーニング可能になります。