こんにちは!
理学療法士の臼井です。
長時間歩くことが多い人、立ち仕事やデスクワークで同じ姿勢が続く人、夕方には脚がパンパンでつらい…。
今回は、そんなあなたにおすすめ！むくみを解消してすらっとした美脚を作る手軽なエクササイズをご紹介します。立ったままかかとの上げ下ろしをするだけ！どこでもできて簡単ですが、筋肉をしっかり使うので効果抜群ですよ。
■脚のむくみのメカニズム
むくみは、血液の流れが滞り、老廃物の排出がうまくいかないことで起こると言われています。心臓から全身に流れる血液は、酸素や栄養を届けると同時に、老廃物を回収して心臓に戻す役割を担っています。下半身がむくみやすいのは、重力に逆らって血液を心臓に戻さなければいけないためで、ここで重要な働きをするのがふくらはぎです。ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をすることで、血液循環を促進。脚に溜まった余分な水分や老廃物を排出することができるのです。ところが、何らかの原因で、ふくらはぎの筋肉が動かなくなると、そこで停滞してしまうため脚がむくんでしまうのです。
■脚がむくむ原因と改善方法
ふくらはぎのポンプ作用が十分に機能せず、脚がむくんでしまう原因は、日々の過ごし方や習慣によるものが多いと言われています。例えば、
●長時間同じ姿勢でいることが多い
●運動する機会が少ない
●歩く時、立つ時のフォームが乱れている
●下半身の筋肉の衰え
●水分不足
むくみの予防や改善のためには、意識してふくらはぎの筋肉を使う運動を取り入れることが大切です。もし、思い当たる点がある場合は、まずこれらの習慣や癖を見直すこと。そして、水分をしっかり摂り、水分代謝や血液の循環を良くすることも忘れずに！
■立ったままかかとの上げ下ろしをするだけ！脚のむくみを解消して美脚になる簡単エクサ
運動が苦手な人でもできる簡単なエクササイズです。むくみ解消にハードな筋トレは不要！手軽にできるエクササイズでも十分効果が期待できますよ。
■■やり方
１）足を腰幅程度にして背筋を伸ばし、まっすぐに立つ。
２）左膝を曲げ、足の指の付け根をしっかり使ってつま先立ちになる。右足はそのまま床に根付かせておく。
３）息を吸いながら両方のかかとをできるだけ高く引き上げ、膝を伸ばしてま先立ちになる。
４）息を吐きながら左のかかとを下し、右足はつま先立ちのまま膝を曲げる。
５）呼吸と共に、左右交互にかかとの上げ下ろしを10回～20回繰り返す。
■■ポイント
つま先立ちになるときは、足の指の付け根に体重を乗せるように、なるべく高くかかとを垂直に引き上げます。ぐらぐらする場合は、壁や椅子などに手をついてOK！背筋をしっかり伸ばし、姿勢を安定させましょう。また、視線を落とさずに、まっすぐ前を向くことも大切なポイントです。
足の指の付け根を使うことで、足の指や足首も鍛えることができ、下半身全体の筋力UP効果も期待できます。合間の時間でできる簡単なエクササイズです。ふくらはぎをしっかり動かして、むくみのないスッキリした美脚を目指しましょう！
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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