こんにちは!

理学療法士の臼井です。

筋肉を付けながら痩せる方法をご紹介！

50歳前後になると、女性は筋肉量が徐々に減少してしまいます。筋肉は痩せやすくしたり病気を予防したり、見た目にも影響するため大切です。運動と食事内容に気を付けて、無理なくきれいな体を手に入れましょう。

女性は50歳前後になると筋肉量が徐々に減少する

もともと女性は、男性と比べて食事からのタンパク質の摂取量が少なく、ホルモンの影響によっても筋肉が付きにくい傾向にあります。

男性ホルモンの代表でもある「テストステロン」というホルモンは、筋肉の発達を促進する作用がありますが、男性の方が多く分泌されているため、分泌量の少ない女性は筋肉が付きにくくなります。

また50歳前後の女性の場合、更年期に伴って女性ホルモン「エストロゲン」が大幅に減少することで、心と体のバランスが大きく変化します。更年期症状として何となくの不調が続いたり、気分が落ち込んだりすることによって活動量が減ることで、筋肉量の低下につながってしまいます。

老年医学会「日本人筋肉量の加齢による特徴」によると、日本人女性の筋肉量は18〜34歳までは36.4kg、35〜44歳に36.6kgとピークを迎え、45〜54歳は36.4kg、55〜64歳は35.2kg、65〜74歳は33.9kgとなっています。

このことからも、女性の筋肉量は50代頃から急激に減少することがわかります。

筋肉を付けながら痩せるべき理由

筋肉は立つ、歩く、座る、登る、降りるなど日常のあらゆる動作をするために欠かせないものであることはよく知られています。

しかし50代以降は、筋肉を付けながら痩せた方がよいとされる理由を知らない人も多いのではないでしょうか。

ここでは、筋肉を付けながら痩せるべき理由を3つご紹介します。

痩せやすくなるから

50代以降になって、ちょっと食事を減らしたくらいでは痩せなくなったと感じることはありませんか？

これは、加齢に伴う基礎代謝量の低下が原因です。

基礎代謝は生命を維持するために必要なエネルギーですが、筋肉量の低下に伴って基礎代謝も減少し、脂肪が蓄積しやすい体に変化していきます。

逆に考えると、筋肉を増やせば基礎代謝量も増加させられるということなので、筋肉を付けることは結果的に痩せやすい体を作ることにつながるといえるでしょう。

病気の予防になるから

女性は閉経前後になると、エストロゲンが急激に減少し、それに伴って生活習慣病のリスクも急激に高まるといわれています。

エストロゲンは血管の状態を健やかに保ったり、内臓脂肪を分解しやすくしたりする働きがあるため、減少すると高血圧や脂質異常症、糖尿病や肥満、心臓病、脳卒中などの生活習慣病にかかりやすくなってしまうのです。

生活習慣病のリスクを減らすためにも、筋肉量を増やして心肺機能を高め、免疫力や体力をアップしていきましょう。

また、筋肉を付けながら痩せることは、うつ病の予防にも効果的です。

閉経前後はイライラや不安感、不眠、無気力など精神的な症状も引き起こしますが、運動をすると睡眠の質がよくなって精神が安定するため、うつ病を予防する効果も期待できます。

若々しく見えるから

筋肉を付けながら痩せると、体全体が引き締まって実年齢よりも若々しく見えます。

50代以降は、標準体重であったとしても、筋肉量が減少してメリハリのないボディラインに……。

「ならばもっと痩せなくちゃ！」と無理な食事制限だけを行ってしまうと、肌荒れしたりシワが増えたり髪が細くなったりなど老け込んだ印象になるため、体重を減らすことではなく、筋肉量を増やして体脂肪を減らすことを目標にしましょう。

筋肉を付けながら痩せる方法

筋肉を付けながら痩せることは、健康的な体を維持するためにも大切です。

更年期に入って筋肉量が急激に低下する50歳前後の女性は、適度な運動を継続することと必要な栄養素をしっかり取ることを意識しましょう。

ここでは、筋肉を付けながら痩せる方法をご紹介します。

下半身の筋肉を中心に鍛える

下半身にはお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋、ハムストリングスなど、体の中でも特に大きな筋肉がたくさんあるため、筋肉量を増やしやすく基礎代謝もアップしやすいのが特徴です。

以下の運動を取り入れて下半身を鍛えると、血行も促進されて全身のむくみ予防にもつながります。

簡単スクワット

寝る前の習慣にしたいおすすめの運動。足の裏やもも、股関節、お尻、腹筋など全身に働きかけます。

寝る前に体を動かすことで、体全体をリセットして翌朝テキパキと動ける体になるでしょう。

★まっすぐに前を向いて立つ

★肩の力を抜いて後ろへ引き、背すじを伸ばす

★お腹を引く

★足の裏と指でしっかりと床を踏みしめる

★お尻の筋肉を寄せながらゆっくりと膝を曲げていく

つま先と膝は外へ向け、徐々に膝を曲げていきましょう。最初は深く曲げられないかもしれませんが、継続しているうちに徐々にできるようになります。

上半身が前に倒れないよう、骨盤を起こすことが大切です。安定しない人は、いすや壁を支えにして無理せずできるところまで膝をしっかりと曲げるようにしてください。