こんにちは!

理学療法士の臼井です。

筋肉のつき方のバランスは男女で異なります！

■筋肉のつき方を知って効果的な筋トレを!

筋肉を鍛えるといっても、そもそも自分の体のどこにどんな筋肉があるのかを知っている人は少ないのではないでしょうか。

あとで詳しく述べますが、人の全身には、細かいものまでカウントすると400もの筋肉があります。すべての筋肉について知らなくても問題ありません。理想の体を手に入れるために鍛えるのは10種類程度の筋肉でよいのです。 見た目でもわかるように、男性と女性では筋肉量のバランスが違います。

全身の筋肉量を100とすると、

男性は腕や肩など上半身に約25%、体幹に約15%、下半身に約60%の筋肉がついています。

女性の場合は、上半身に約15%、体幹に約15%、下半身に約70%です。女性は下半身に筋肉が多いため、加齢や運動不足で下半身の筋肉量が減ると、男性以上に太りやすいのです。

効率よく体型を整えるには、衰えやすい筋肉から鍛えるべきです。男女ともに最も衰えやすいのは下半身、次に減りやすいのは体幹、特に背すじです。ここを鍛えるだけでも、目に見えて若々しいシルエットに変わります。 女性の場合はもともと上半身の筋肉が少なく、あまり減りませんので、上半身は割愛しても構いません。男性の場合は筋肉量が多い部分ですし、男性らしいたくましさを演出するためにも上半身も鍛えましょう。

■筋トレで鍛えるべき部位

男女ともに最も減りやすい下半身の筋肉次に減りやすい体幹の筋肉男女別女性は上半身の種目を割愛可男性は上半身の種目が不可欠です。

体を引き締めるために鍛えるべきはとにかく下半身 全体の筋肉の70%を占める下半身が最優先 筋肉を鍛えることは、健康を保ち老化を防ぐためにも、見た目を若々しくするためにも必要不可欠です。筋肉は体を支えて動かすので、筋肉があれば関節が保護され、自由に体を動かすことができ、疲れにくくなります。

また、筋肉には体脂肪をエネルギー源として熱を発生し、体温を保つ働きもあります。つまり、筋肉を鍛えることによっエネルギー消費が増え、自然と体脂肪が使われる体質に変えることができるのです。

食事制限よりも優先すべきは筋肉量を増やすことです。 とはいえ、全身の筋肉を一気に鍛えるのは大変そうだし、筋トレの種類がたくさんあり過ぎて、何から手をつけるべきか迷うことでしょう。 ずばりいってしまうと、まず鍛えるべきは下半身です。体全体の筋肉の約60~70%が、下半身に集中しているからです。二本足で立って上半身の重みを支え、姿勢を保ちながら活動するために、必然的に下半身には大きくて強い筋肉がたくさん集まっているのです。

ところが、下半身の筋肉は、強いがゆえに衰えやすいという弱点があります。「老化は足腰から」とよくいわれますが、特に座る時間が長く、歩く時間の少ない現代人は、年齢とともに顕著に下半身の筋肉が衰えやすくなります。

下半身を鍛えれば、体型を整えるだけでなく、体力を底上げし、疲れにくい体にもなります。 最優先すべきは下半身の筋肉 二本足で立って上半身の重みを支えているので、下半身には大きくて強い筋肉が集まっている。

■最優先すべきは下半身の筋肉

二本足で立って上半身の重みを支えているので、下半身には大きくて強い筋肉が集まっている。

■下半身のおもな筋肉

大臀筋（お尻） 中臀筋（お尻の横） 大腿四頭筋（太もも前側） ハムストリングス（太もも後ろ側） 下腿三頭筋（ふくらはぎ）

■下半身の筋肉は衰えやすい

現代人はデスクワークなどで座りっぱなしが多く運動不足で衰えやすい。

■下半身を鍛えると…

★体力と代謝がアップ 太りにくい体質になる

★疲れにくくなる

★下半身の筋トレは健康的に痩せる効果あり

■自宅でできる下半身エクササイズ

【やり方】

足を肩幅より少し広めに開く

つま先は少し外側に向ける

息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす

太ももと床が平行になるまでしゃがむ

息を吐きながら、膝を軽く曲げた状態まで立ち上がる

※スクワットを行う際は、次の点に注意しましょう。

つま先と膝の向きを揃える

息を止めない

ゆっくりとした動作で行う

顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばす

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https://youtube.com/shorts/fXcUyu34uZ8?si=CjAbuB1pwH80PyTT