こんにちは!
理学療法士の臼井です。
足首を回してみたり、ストレッチをしても硬いままで変化がないことはありませんか？足首の柔軟性は日常生活やスポーツなどさまざまな動きに直結します。今回はしなやかで強い足首を手に入れるエクササイズとストレッチをご紹介しますので試してみて下さい。
■足は土台
足は唯一地面と接地して、全身を支えている土台です。 全身の骨が約２０６あるうち、片足に２６、両足で５２、全身の約１/４の骨が足（足首から下）に集まっているのです。足はすねの骨（脛骨、腓骨）と繋がり足首を構成しています。
■足首の関節には６つの動きがある
足首を動かす足関節は、つま先をあげる（背屈）、下げる（底屈）、内返し、外返し、回内、回外、という関節の動きがあります。足首をまわす動きはこの６つの連動した動きとなります。
■足首が硬いデメリットとは？
★怪我のリスクが高まる
★ふくらはぎが疲れやすくなる
★むくみや冷え性になりやすい
★股関節の動きが不自然になる
★骨盤が変な傾き方をする
★無駄な筋肉の疲労につながる
★膝や股関節、腰を痛める原因にも繋がる
筋肉は一方が縮むことでその対となる筋肉が伸びます。足首の後ろ側が伸びるためにはその反対にある足首の前側の筋肉の縮む動きが必要になります。 アキレス腱を伸ばすストレッチをしても硬さが改善されない場合には、足首の前側が縮む「背屈」の動きを活性させて足首の可動域を高めるようにしましょう。
■背屈をするために働く筋肉
前脛骨筋 すねの前に位置しつま先をあげる働きをします 長趾伸筋 足の甲、人差し指から小指までの指をあげる働きをします 長母趾伸筋 足の甲、親指を持ち上げる働きをします これらの筋肉はつま先をあげる働きをすることで、拮抗するふくらはぎの下腿三頭筋が伸ばされます。連動した動きから足首の動きが活性されます。
■■足首の動きが良くなるメリット
足首の動きや可動域が高められると末端の血行不良の改善にもつながります。 ・冷え、むくみの改善 ・代謝UP ・疲労回復 ・足のトラブル、ケガ予防
■前脛骨筋、長趾伸筋、長母趾伸筋のストレッチ
フロアの上で正座をします。両手を身体の後方に置き、ストレッチする側の膝を床から少し持ち上げます。
スネの前面にストレッチ感を得たらその状態を２０～３０秒維持させます。
片側が終ったらもう片側も同様に行います。
以後、必要に応じ、３～４セット繰り返します。
ONE-POINT
両手を後方に置き、ストレッチする側の膝を床から持ち上げます。膝を床から持ち上げるほど前脛骨筋がよりストレッチされます。
この筋肉が硬化すると特に足の裏の横アーチが消失しやすくなります。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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