こんにちは!

理学療法士の臼井です。

体幹を鍛えると予防効果も

腰痛の主な原因は、運動不足や加齢などによる、筋肉の柔軟性や筋力の低下によるもの。

さらに、猫背などの前かがみの姿勢が腰まわりだけではなく、首や背中の筋肉にもダメージを与えるからです

腰痛の改善を目的とした「腰痛ケア」を紹介します。１つが痛みの緩和を目指すストレッチと筋トレ、もう１つが体幹を鍛えるエクササイズになります。自分で簡単にできる腰痛ケアなので、元のしなやかな筋肉をとり戻しつつ、上体をしっかりと支える筋力もつけましょう。

ストレッチによる「セルフケア」は、体を「前に倒す」、または「後ろに反らす」のどちらの動作で腰に痛みを感じるか、その症状に合わせたメニューになります。

一般的に「前に倒すと痛い」のは、ヘルニアなど椎間板の不調によるものが多く、「後ろに反らすと痛い」タイプは、筋肉の収縮で痛みが出る筋・筋性腰痛の可能性が高くなります。なお、前後どちらにも痛みがある場合は、両方のケアを行ってください。

セルフケアで痛みが緩和されて体を動かせるようになったら、「体幹を鍛えるエクササイズ」もプラスして行えば理想的。腰に負担をかけない、正しい姿勢を保つ筋力をつけていきましょう。続けることによって腰痛の改善だけではなく、予防効果も期待できます。

腰痛改善には筋肉の柔軟性と体幹強化が重要

①筋肉の柔軟性改善ストレッチ

②体幹強化（プランク）

筋肉の緊張をほぐしつつ、筋力を向上させることが腰痛解消には欠かせません。さらに体幹も補強して、腰痛知らずの体をつくりましょう。

筋肉の柔軟性や強度を高めることで腰痛を改善

筋肉の柔軟性と筋力をとり戻し痛みを和らげ、体幹を鍛えて腰に負担の少ない正しい姿勢をキープ!

セルフケアで筋肉のこわばりを解き、血流と関節の可動域を改善することで痛みの緩和を目指します。次の段階として、体幹への刺激によって上体の安定性を強化。腰痛のリスクを軽減しましょう。