こんにちは!
理学療法士の臼井です。
脚の付け根がなんとなくつっぱっている気がしたり、詰まりを感じる‥。そんなときは、今回ご紹介する仰向けの状態で行うやさしい鼠蹊部ストレッチがおすすめです。鼠蹊部がじんわり伸び、股関節まわりの緊張がふわっとほぐれる感覚が味わえます。起き上がる必要がなく、寝たままラクにできるので朝や夜のリセットにもぴったりです。
■股関節前側の深層筋を中心にやさしくゆるめる
このストレッチの主なターゲットは、股関節の前側、特に“腸腰筋”と“大腿直筋”という2つの筋肉群です。どちらも体の中心を支える重要な筋肉で、姿勢や歩き方、下半身の疲れやすさに深く関わっています。
■■腸腰筋（大腰筋＋腸骨筋）
腸腰筋は、腰の骨（腰椎）から太ももの付け根（大腿骨の内側）までをつなぐ深層の筋肉。
椅子に座っている間やスマホ操作中など、股関節を曲げた状態で長く過ごすことで硬くなりやすい筋肉です。この筋肉が縮んだままだと…
・骨盤が前に傾いて反り腰になりやすい
・腰のつまり感や張りを感じやすくなる
・股関節が詰まったような感覚になり、動きがぎこちなくなる
といった不調につながります。
このストレッチでは、仰向けで片脚を胸に引き寄せることで、反対側の腸腰筋が自然に伸びる状態になり、じんわりと解放されていきます。重力に身を委ねることで余計な力みが抜け、深層部までやさしくゆるめることができるのが最大のポイントです。
■■大腿直筋（大腿四頭筋の一部）
もうひとつ注目したいのが、太ももの前側にある「大腿直筋」。この筋肉は骨盤から膝まで伸びており、股関節と膝関節の両方に関与します。特に反り腰や太もも前側のハリが強い方は、この筋肉も一緒に硬くなっていることが多いです。ストレッチ中、脚を前にまっすぐ伸ばしておくことで、この大腿直筋にも適度なストレッチ刺激が入り、前ももが張る原因にもアプローチできます。
このように、仰向けで片脚を抱えるシンプルなポーズでありながら、股関節の前側にある“深くて硬くなりやすい筋肉”にアプローチできる貴重なストレッチなのです。
体の中心から整えたい方や、鼠径部に違和感を覚える方、姿勢のクセ・腰まわりの重さに悩む方にこそ、ぜひ取り入れてほしいケアといえるでしょう。
■こんな不調にアプローチ
・長時間座った後の腰のつまり感、脚のだるさ
・反り腰や骨盤前傾による姿勢のくずれ
・股関節の詰まり・足の付け根の違和感
・前ももばかり張って、足が太く見える
・生理前やPMS時の骨盤まわりの重だるさ
日常で知らず知らずのうちに緊張している股関節前面の筋肉をゆるめることで、骨盤の位置が整い、腰や脚が軽くなる感覚が得られます。
■ストレッチによって得られる効果
・股関節の可動域が広がる
・前ももや鼠蹊部のハリが軽減される
・骨盤の前傾がゆるみ、反り腰が改善しやすくなる
・歩行時の脚の運びがスムーズに
・下半身のめぐりが整い、むくみの解消にも◎
・ゆったりとした動きで副交感神経が優位になり、心もゆるむ
■やさしい鼠蹊部ストレッチ
やり方
仰向けで片脚を胸に引き寄せるストレッチ:
仰向けに寝る:床やベッドなど、平らな場所で仰向けになります。
片脚を曲げる:片方の膝を曲げ、足裏を床につけます。
膝を抱える:曲げた膝を両手で抱え、胸の方へ引き寄せます。
キープ:20～30秒程度、深呼吸をしながらキープします。
反対側も同様に:反対側の脚も同様に行います。
数回繰り返す:2～3回程度繰り返しましょう。
臼井 宰介（うすい さいすけ）
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